お肌の乾燥が気になるとき、身近な食べ物や飲み物でうるおいを補給できることをご存知ですか？
いまの時代は、多くの女性が乾燥肌で悩んでいます。
もちろん、男性でも。
そして、多くは保湿化粧品によるスキンケアで乾燥肌の対策を行っています。
しかし、乾燥肌の予防や改善には、食べ物や飲み物で内側からお肌を潤すことも大切なのです。
この記事では、そんな食べ物と飲み物による乾燥肌の対策について幅広くご紹介します。
食べ物・飲み物による乾燥肌対策に加えて、エイジングケア化粧品での保湿なら「ナールス」
- 乾燥肌の対策では、食べ物や飲み物はとても大切です。なぜなら、外側からの保湿だけでは十分にお肌に潤いをキープできないからです。
- 乾燥肌によい食材は、納豆、パプリカ、アボガド、やまいも、いわしやあじなどです。これらを日々の食生活に取り入れましょう。
- 乾燥肌に悪いのは、からだを冷やす、塩分を摂りすぎる、活性酸素を発生させる食べ物です。そのような食べ物は、なるべく避けるように注意しましょう。
- 乾燥肌によい飲み物は、豆乳、青汁、生姜湯などです。これらを上手に取り入れることも大切です。
- 乾燥肌に悪いのは、冷たい飲み物です。だから、冷たい飲み物はできるだけ避けましょう。
京都大学農学部卒医薬品業界歴30年以上の専門家の執筆記事
ナールスエイジングケアアカデミーには月間数十万ページのアクセスがあります。
管理栄養士松岡幸代先生
◆栄養マネージメント
◆オフィス Crecer（クレセール）
◆管理栄養士
◆ヘルスコーチジャパン認定コーチ 産業カウンセラー
京都医療センター臨床研究センター予防医学研究室 研究員として１５年肥満、代謝の研究に従事し、生活習慣病予防・糖尿病の重症化予防に現在も力を入れています。
「食べることは生きる事！」食を通して健康で若々しいカラダづくりのサポートをさせていただきます。
ナールスコム店長 村上清美
メーカー営業、エステティシャンを経て、現在、ナールスゲン入りエイジングケア化粧品「ナールス」の公式サイト「ナールスコム」の店長として、ナールスブランドに関わる業務全般を担当。
＜保有資格＞
コスメコンシェルジュ
◆化粧品検定1級
◆日本エステティック協会認定エステティシャン
◆日本エステティック業協会上級認定エステティシャン
◆ソワンエステティック協会認定ビューティーセラピスト
＊乾燥肌の原因と対策の全てがわかる！|エイジングケア化粧品のナールス
CONTENTS
1．乾燥肌の対策を食べ物・飲み物で考えたいあなたへ
エイジングケアの要ともいわれる「保湿」。
お肌のうるおいを保つためには、スキンケア化粧品はもちろん、室内環境などからも、しっかり保湿を行って乾燥肌対策をすることが大切です。
でも、人間のお肌は食べ物や飲み物から摂る「水」が60％
だから、乾燥肌対策の保湿は、お肌の外からの対策だけでは、十分ではありません。
からだの内側からの保湿、つまり食べ物や飲み物でうるおいを補給することも重要なのです。
栄養素や水分による内側からの保湿は、顔だけでなく頭皮、デコルテ、ひじやひざ、かかと、手肌、爪など全身の乾燥肌対策が期待できます。
このように食べ物や飲料で顔や全身を内側から保湿することで、化粧品の効果も表れやすくなります。
つまり、乾燥肌は、食べ物と飲み物でからだの中を潤しながら、エイジングケア化粧品を使うのが正解なのです。
だから、乾燥が気にならない美肌の第一歩は、食べ物や飲み物でお肌によい栄養素を摂り入れることなのです。
では、「どのような食べ物や飲み物がお肌にうるおいをもたらしてくれるのか」、「食べ方や飲み方での注意は？」なども気になるのではないでしょうか？
この記事では、食べ物や食事面、また飲み物や飲み方からのお肌の乾燥対策をご紹介します。
また、潤いをもたらす具体的な食物や飲料もあわせてご紹介します。
「スキンケアやエイジングケア化粧品だけの乾燥肌対策では、いま一つ、実感できない！」
「お肌の乾燥と食べ物や飲み物との関係について知っておきたい！」
「乾燥肌によい栄養素や食べ物や飲み物、また悪い食べ物や飲み物を知りたい！」
「エイジングケアをスキンケア以外の手段でも取り組みたい！」
「食べ物や飲み物で、乾燥に強い「保湿力」の高いお肌を手に入れたい！」
とお考えの方は、ぜひ、続きを読んでくださいね。
なお、乾燥肌の原因について知りたい方は、「乾燥肌とは？原因は12の要素！メカニズムを知ることで対策」をご覧ください。
また、乾燥肌の対策全般ついては、「乾燥肌の予防や改善対策は正しいエイジングケアが大切！」をご覧ください。
＜動画で学ぶ乾燥肌対策＞
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◎乾燥肌を保湿で防ぐエイジングケア化粧水
◎潤いを残すクレンジングで乾燥肌を予防
皮膚科医監修のアミノ酸系洗浄成分配合クレンジングジェル「ナールス エークレンズ」
◎からだの内側から乾燥肌ケア
天然海水魚皮（タラ科等）が100％の「マリンコラーゲン」
2．乾燥肌と食べ物・飲み物と栄養素の関係
1）乾燥肌と人のからだ
①人体の主成分は水
乾燥肌はエイジングケア化粧品だけで改善するものではなく、食べ物や飲み物でも対策することが大切です。
人間のからだの60％は水分です（大人の場合）。
なんと、胎児は90％、赤ん坊で75％、子どもは70％が水分です。
年齢とともに水分量は減っていきますが、70歳でも50％は水分です。
そして、人が生きるために必要な水分は、食べ物、水、飲み物で摂っています。
つまり、人のからだは、食べたもの飲んだものが代謝されることでできているのです。
だから、栄養素が高くバランスのよいものを摂れば健康になりますし、その逆であれば、不健康になります。
お肌も同じことです。
だから、赤ちゃん・子供も乾燥肌対策が大切ですし、高齢の方の乾燥肌対策も大切なのです。
②食べ物・飲み物で保湿して代謝アップ
保湿できる食べ物や飲み物、つまり乾燥を防ぐ食べ物や飲み物をバランスよく摂れば、潤いのあるお肌になり、その逆に乾燥肌を招くような食べ物や偏った食生活は、乾燥を招きお肌をカサカサにしてしまいます。
食べ物や飲み物の影響は短期的に現れるのではなく、中長期的に現れます。
なぜなら、次の理由があるからです。
- 食生活による代謝の影響はある程度時間が経ってお肌に影響を与える
食生活による体内環境の変化にも、ある程度時間がかかる
代謝が悪化すると、食べ物からからだに必要な成分を合成するはたらきが低下します。
そうなると、お肌では、徐々に表皮の皮脂の分泌やセラミドの合成が減ってしまいます。
このため、乾燥肌になりやすくなるのです。
そうなると、排せつのはたらきが悪くなるので、お肌から汚れを外に出そうとする力がはたらきます。
その結果、肌荒れや吹き出物がでたり、お肌の乾燥が起こりやすくなるのです。
逆に、バランスの取れた食べ物や飲み物による食生活は美肌の味方です。
体内が健康であれば、保湿力の高い健やかで美しい素肌が手に入るのです。
だから、食べ物で便秘対策を行うことも大切です。
よい方向であれ、悪い方向であれ、食べ物や飲み物でその方向に向かって結果が現れるのは、一定の期間が必要です。
長期的な乾燥肌のための食べ物や飲み物を摂ることで、キメの整ったハリやツヤのあるお肌を目指しましょう。
もちろん、そんなお肌には透明感もあるでしょう。
2）お肌の乾燥とエイジングの関係
そんなお肌の内側の状況は、何に影響を与えるのでしょうか？
食べ物によって十分に栄養が補給されないとお肌は育ちませんし、エイジングを重ねるとバリア機能が低下します。
なぜなら、バリア機能を担っている、皮脂膜、天然保湿因子(NMF)、角質細胞間脂質は、たんぱく質の元であるアミノ酸や脂肪など食べ物から摂る栄養素からできているからです。
バランスよく食べなければ、血液の流れも滞って、十分にお肌に栄養素がとどきません。
これも乾燥肌の原因になるのです。
また、年齢を重ねるとターンオーバーの期間も長くなります。
もし、いま、乾燥肌の方で、食べ物や飲み物などの食生活や栄養素に問題があると思う方は、まずはターンオーバーの期間を目安に食生活を改善し、調子がよければ継続してみてはいかがでしょうか。
ターンオーバーは、かつては28日といわれていましたが、いまでは年齢×1～1.5倍程度と考えられます。
だから、食べ物による乾燥肌の改善も1ヶ月以上は続けてみましょう。
逆に、食生活を見直しても、乾燥肌が改善しないなら、スキンケアアイテムの問題かもしれませんので、洗顔やクレンジング、化粧品を見直してもよいかもしれませんね。
3）乾燥肌を予防・改善する日常生活
乾燥肌の対策は、化粧品や食べ物・飲み物以外でも行う必要があります。
質の高い睡眠を十分に取ることや適度な運動で代謝を上げることも大切です。
また、エアコンや暖房の際に部屋を保湿すること、敏感肌の方はお風呂に長時間入り過ぎないこと、静電気の防止なども乾燥肌の対策です。
食べ物を含めて日常生活でも乾燥肌対策を意識しましょう。
アンチエイジングを意識した生活習慣を身につけることが大切です。
3．乾燥肌予防のために摂りたい食べ物と食べ方
まず、乾燥肌対策の食べ物について詳しく取り上げます。
1）乾燥肌予防と改善のために摂りたい栄養素
お肌にとってよいとされる栄養素、美肌をもたらす栄養素は、良質のたんぱく質、ビタミン類、ミネラルなどです。
このなかでも、お肌の乾燥が気になる時に積極的に摂りたいのが、ビタミンA、B、C、Eなどのビタミン類、亜鉛や鉄などのミネラル。
それ以外ではセラミドやα-リノレン酸です。
だから、セラミドを豊富に含む食べ物も乾燥肌対策には大切です。
それについては「セラミドを食べ物、飲み物で！乾燥肌とシワにも効果が期待？」で詳しく解説しています。
特に、お肌のターンオーバーを調整し、本来の健やかな状態でお肌が生まれ変わるのをサポートするビタミンAは、乾燥肌を予防し、うるおいを保つための必須栄養素。
乾燥肌や肌荒れ予防には積極的に摂りたい栄養素です。
また、血行を促すはたらきのある鉄分も、乾燥肌には効果的といわれています。
最近では、鉄は心の栄養とも言われています。ストレスやうつ状態になる女性の血液中の鉄分が異常に少なかったという報告もあります。ストレスはお肌にとっては最大の敵です。(*1)
さらに、ビタミン類の多くには抗酸化作用、亜鉛には細胞分裂を助ける力があるので、お肌の乾燥対策だけではなく、コラーゲンを増やすこともできるので、エイジングケアにも有効なのです。
ぜひ、内側からの乾燥肌対策のために、こうした栄養素を含む食べ物や飲み物を毎日の食生活に、バランスよく取り入れてみてくださいね。
(*1)参照元
うつ・パニックは「鉄」不足が原因だった | Forbes JAPAN（フォーブス ジャパン）
2）乾燥肌の予防と改善にオススメの食べ物
おすすめの食材としては、大豆製品の納豆をはじめ、野菜ではパプリカ、アボガドなど、魚であればいわしやあじなどです。
①納豆
納豆には、たんぱく質・ビタミンEなどが豊富に含まれています。
また、女性ホルモン様物質であるイソフラボンなども含まれる食べ物で、乾燥肌対策やエイジングケアに有効です。
イソフラボンは、コラーゲンの生成を助けるため、肌のハリや弾力を維持するサポートをしてくれます。
さらに、ビタミンB2も含まれることで、肌の新陳代謝もサポートしてくれるのです。
お肌のことだけでなく、発酵食品である納豆は腸の健康やアンチエイジングにはぜひ取り入れたい食べ物です。
②パプリカ
パプリカは、最もビタミンCが豊富に含まれる野菜の1つで、ほかにもβ-カロテンやビタミンEなど乾燥肌によいビタミンが豊富です。
パプリカは、疲労しにくいからだ、免疫力アップ、美肌の3つに役立つ野菜です。
乾燥肌対策だけではなく、アンチエイジングには取り入れたい食べ物です。
特に、オレンジパプリカがビタミンの含有量が多く、乾燥肌予防やエイジングケアにおすすめです。
③アボカド
アボカドは、“森のバター”として有名です。
アボカドには、不飽和脂肪酸のオレイン酸、セラミドの生成に携わるリノール酸やリノレン酸も含まれています。
これらは、乾燥肌を予防する上で大切な栄養素です。
また、ビタミンE・β-カロテン・ビタミンCなども豊富で、乾燥肌予防やエイジングケアにおすすめです。
ただし、栄養価が高すぎて胃もたれなどを起こすことがあるので、食べ過ぎには注意しましょう。
アボガド１個で約260kcalつまり、茶碗1杯のごはんと同じです。1日半分から1個までを目安にするのがおすすめです。
④いわしやあじ、さば
いわしやあじ、さばなど青背の魚には、たんぱく質・ビタミンAが豊富な上に、DHA・EPA（不飽和脂肪酸）が含まれます。
乾燥肌対策に加え、生活習慣病の予防にもなる食材です。
不飽和脂肪酸は、血行をよくすることで、ターンオーバーを促進します。
このはたらきが、乾燥肌の改善に役立つのです。
なお、不飽和脂肪酸は、酸化されやすく、冷凍庫でも酸化（冷凍焼け）してしまいます。
だから、できるだけ新鮮な物を選び、家庭で冷凍保存した魚は２週間から長くても１ケ月までには食べましょう。
⑤レバーやしじみ
レバー、しじみ、かつお、まぐろ、ひじき、納豆、小松菜には、鉄分が豊富に含まれます。
ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂れば、吸収率が高まるのでオススメです。
⑥牡蠣やチーズ
牡蠣、レバー、チーズ、ごま、カシューナッツ、海苔、小麦胚芽などには亜鉛が豊富に含まれます。
亜鉛は、酵素の組成や細胞分裂に関わっています。
とくに、牡蠣は低脂肪高たんぱくの食べ物で、タウリンなどのアミノ酸、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、亜鉛、鉄分、カルシウムなどのミネラルをバランスよく多量に含みます。
そうしたことから、牡蠣は、海のミルクとも呼ばれます。
乾燥肌対策をはじめ美肌にはオススメの食べ物です。
⑦こんにゃく
こんにゃく、なかでも生芋こんにゃくにはたくさんセラミドが含まれています。
これは、グルコシルセラミドという植物性セラミドです。
食べたセラミドがそのままお肌のセラミドになるわけではありませんが、分解されたのちにセラミド生成に活用されるので、乾燥肌対策にオススメの食べ物です。
⑧卵黄
卵には美肌や乾燥肌対策に役立つ栄養素が豊富です。
たんぱく質、脂質、ビタミンAに加えて、ビタミンB群の1つであるビオチン、アミノ酸の1種でコラーゲンの原料になるプロリンなどが豊富な食べ物です。
ほかでは、山芋、にんじん、ゴマなども乾燥肌対策やエイジングケアにおすすめの食材です。
いま、あげた食べ物は、それほど珍しいものではなく、多くは日常の食卓で補えるものです。
ひとつ1つを意識するというよりは、肉類、魚類、野菜類を偏りなく多種類摂ることに気をつければ、それほど無理せずとも摂れるのではないでしょうか。
そのように心掛けることで、乾燥肌対策やエイジングケアだけでなく、からだ全体の健康にもつながります。
⑨ジビエ
秋の乾燥肌対策や冬の乾燥肌対策によい食べ物にジビエがあります。
日本では、狩猟が解禁になる秋・冬に雉、猪、鹿、熊、鴨などのジビエを食べることができます。
ジビエの多くはビタミンやミネラル、たんぱく質が豊富なので、乾燥肌や美肌によい食べ物です。
詳しくは、「ジビエで乾燥肌対策！美肌とエイジングケアを美味しく実践」をご覧ください。
そのほか、季節や肌悩み、肌老化に合った食べ物については、下記を参考にしてください。
＊春の美肌のために摂りたい！旬の食べ物10選とは？（飯塚美香さん）
＊ほうれい線を予防・改善する食べ物・飲料・栄養素と食べ方は？
3）乾燥肌予防のための食べ方の注意点
①生野菜の食べ過ぎは乾燥肌のリスク
いま、乾燥肌対策の食べ物をあげましたが、食べ方にも注意が必要です。
たとえば、野菜は美肌の役立つ食べ物ですが、注意すべき点があります。
それは、生野菜ばかりを食べないことです。
なぜなら、生野菜には水分が多すぎる場合があり、生野菜だけで必要な栄養素を摂るための量を食べるのは大変なことと、からだを冷やしてしまって乾燥肌にマイナスの影響を与えるリスクがあるからです。
たとえば、レタスやキュウリなどは大半が水でビタミンは少なめです。
だから、たくさん食べても乾燥肌対策にはあまりよいとはいえません。
できれば、にんじんやかぼちゃなどの緑黄色野菜を中心に、温野菜にして摂るようにしましょう。
そのほかにも、からだを冷やす野菜は、もともと暖かい地域が原産の野菜であるトマト、レタス、大根、ニンニクなどです。
これらは、栄養価が高い野菜も多いので、美肌のために取り入れたい食べ物ですが、摂りすぎるとからだを冷やすので、全身の健康にも乾燥肌対策にもマイナスです。
逆に、にんじん、ショウガ、にら、ゴボウ、かぼちゃなどはからだを温める食べ物なので、乾燥肌対策としてもプラスですし、免疫なども高めるのでからだ全体の健康にもよい影響を与えます。
とはいっても、一回で食べる量、食事の時間がマチマチだったり、偏った食べ方をしていたら、お肌にもからだにもよくないことはいうまでもありませんね。
なお、食事のとり方の詳しい情報については、「美肌のための食事のとり方とアンチエイジングへの効果は？」をご覧ください。
また、乾燥肌の予防や改善を含むさまざまな食べ物や飲み物、栄養素に関する詳しい情報は、「美肌をもたらす食べ物と飲み物は？その種類から栄養素まで」や「スーパーフードはアンチエイジング・美容・ダイエットに効果！」をご覧ください。
②ソラレンを含む果物や野菜は、食べ方に注意
実は、乾燥肌によいビタミンCなどが豊富なレモン、オレンジ、グレープフルーツ、みかん、キウイ、いちじく、アセロラなど柑橘系の果物や、きゅうり、にんじん、セロリ、春菊、三つ葉、パセリなどは食べ方に注意する必要があります。
なぜなら、これらの野菜や果物は、紫外線に当たると活性酸素などを発生して肌にダメージを与えてしまうソラレンという成分を含むからです。
ソラレンを多く含む食べ物は、朝、出かける前には食べない、食べたら日焼け止めをしっかり塗るなどで紫外線対策を行うなど、食べ方に注意しましょう。
4．乾燥肌予防のための飲み物と飲み方
ここからは、乾燥肌予防の飲み物と飲み方を紹介します。
1）乾燥肌予防の基本は、暖かい飲み物
お肌のターンオーバーを正常化し、血液の流れをよくするための基本は、温かい飲み物を摂ることです。
からだを温めることは冷え性の改善や免疫力を高めることにもつながるため、バリア機能にもよい影響を与え、乾燥肌の予防につながるのです。
逆に、冷たい飲み物は体温を下げ、血行不良などによる乾燥肌のリスクが高まります。
また、むくみや目の下のクマ（青グマ）、くすみなどの原因にもなることもあります。
乾燥肌によい具体的な飲み物としては、生姜湯やハーブティーがオススメです。
ハーブティーには、カモミール、ラベンダー、カレンデュラ、ローズヒップ、ローズマリー、レモングラス、ハイビスカス、ダンディライオンなどさまざまなものがあります。
栄養素や効能が違うので、美肌と乾燥肌対策には、1つだけにこだわらずバランスよく取り入れましょう。
2）ビタミンや抗酸化成分を含む飲み物
乾燥肌対策の1つは、内側からお肌の酸化やお肌の老化を防ぐことです。
そんな飲み物としては、青汁、フルーツジュース、豆乳などもオススメです。
フルーツジュースならもちろん果汁100％のものを飲みましょう。
抗酸化力の高いビタミンCが豊富なグレープフルーツ、キウイ、レモンなどは、乾燥肌対策に加えてエイジングケアの効果も期待できます。
抗酸化力の高い飲み物としては、カテキンを含む緑茶やポリフェノールを含むウーロン茶やワイン、コーヒーなども、エイジングケアによい効果があります。
ただし、ウーロン茶は、脂肪分解のはたらきがあるので、摂りすぎると乾燥肌のリスクがありますし、ワインも飲み過ぎるとアルコールの影響も大きくなって健康にはよくありません。
抗酸化力の高い食品は、摂取してから３～４時間程度しか抗酸化力を発揮しないと言われていますので、まとめて摂るのではなく１日３食に分けて摂られると良いでしょう。
乾燥肌対策には、適度な量を摂ることが大切です。
3）飲み方で乾燥肌対策
乾燥肌の対策やエイジングケアによい飲み物だからといって、むやみに飲むのはかえってマイナスです。
また、乾燥肌対策をはじめ、健康維持のためには水分補給にも注意したいポイントがあります。
基本的なポイントは、次のとおりです。
- 乾燥肌を予防し、健康な状態を維持する水分量は、目安として1日1.5ℓ～2ℓ程度
- 水分は、一度に大量に摂らずに、コップ一杯程度を起床時や毎食時、間食時、入浴後、就寝前など小まめに分けて摂る
- ただし、スポーツの後や暑い季節に汗をたくさんかいた後は、通常時より多めに水分を補給する
このように、飲み物は飲み方も意識して、乾燥肌の予防に活かしましょう。
私たちは、そんな食べ物や飲み物による乾燥肌対策を応援するためにこんなセミナーも開催しました。
5．乾燥肌対策のための過度に摂るのを避けたい食べ物・飲み物・嗜好品
食べ物や飲み物、嗜好品のなかには、乾燥肌を悪化させてしまうリスクのあるものがあります。
それは、からだを冷やすもの、塩分が多すぎるもの、活性酸素を発生させるものです。
これらは絶対的に悪いとは言い切れない部分もありますが、過度に摂りすぎることは乾燥肌だけでなく、健康にもよくありません。
特に、乾燥肌でかゆみのある方は、控えめにしましょう。
具体的には、漬物、ファストフード、コーヒー、清涼飲料、アイスクリーム、たばこなどです。
漬物は発酵食品なので健康によいのですが、塩分が濃すぎるため、摂りすぎると塩分が過多になるリスクがあるので、乾燥肌の方は適度な量（塩分の高い漬物は小皿に10gまで）を摂ることが大切です。
コーヒーや緑茶は、がん予防の効果が注目されていますが、カフェインには、血管を収縮させるはたらきがあります。
なお、コーヒーは１日５杯までを目安にされると良いでしょう。（＊2）
これは、身体の冷えにつながるので、飲み過ぎは避けましょう。
また、カフェインには利尿作用があるため、水分の排せつが増えてしまうことで、からだやお肌の水分不足を招くこともあります。
なお、カフェインは、ココア・緑茶・紅茶などにも含まれています。
これらは、抗酸化作用もあるのでプラス面もありますが、乾燥肌の方は、摂り過ぎには注意しましょう。
ファストフードのなかには、カロリーが高くて栄養価の低いもの、飽和脂肪酸などが含まれるものがあります。
これらも過度に摂りすぎることはお肌にもからだにもよくありません。
夏場などには、ついつい、手が伸びてしまう清涼飲料水やアイスクリーム。
これらも飲み過ぎ、食べ過ぎは、からだが冷えて代謝不良を招くことがあります。
さらには、糖分が多いことから、お肌の糖化のリスクもあります。
取り過ぎると、乾燥肌が悪化したり、お肌の老化が進むこともあります。
そのため、スポーツドリンクは、１日500mlまでして後はお茶や水で水分補給がおすすめです。
最後に、最も避けたいのは「タバコ」です。
喫煙は、活性酸素でお肌の乾燥やお肌の老化を促進するだけでなく、血管などにも悪影響を与えます。
喫煙は、受動喫煙も含めできるだけ避けたいですね。
タバコのお肌の乾燥への影響などについては、「喫煙がお肌の老化を加速！タバコで老け顔になる原因と対策」をご覧ください。
（＊２）参照記事
もしかしてコービー飲み過ぎ？ コーヒーは1日何杯までOK？
6．乾燥肌を防ぐ栄養素のはたらきとオススメの食べ物
次に、各栄養素がお肌でどのようなはたらきをするのか、また、どのような食べ物に多く含まれているか、そのポイントをまとめてみました。
この情報を、乾燥肌対策だけでなく、全身の健康のためにも活かしてくださいね。
1）ビタミンA（β-カロテン）
ビタミンAは、角質層のNMF(天然保湿因子）の生成をサポートし、皮膚や粘膜にうるおいをもたらし、乾燥肌を予防します。
また、お肌のコラーゲンをつくるのを助けたり、新陳代謝を活発にします。
β-カロテンとは、緑黄色野菜などに多く含まれるカロテノイドの一種です。
抗酸化力が高く、体内で必要量に応じてビタミンAに変わる栄養素です。
β-カロテンは、脂質と一緒に摂ると吸収力がアップするため、油で炒めるなど、調理方法も工夫するとよいでしょう。
◎美肌や乾燥肌対策におすすめのビタミンAやβ-カロテンを含む食品
レバー、ウナギ、アナゴ、サバ・イワシなどの青魚、乳製品、卵
モロヘイヤ・にんじん・かぼちゃ・春菊・ほうれん草・小松菜などの緑黄色野菜、のり、ワカメ、緑茶 など
2）ビタミンB群
ビタミンB群は、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12（シアノコバラミンなど）、葉酸、ビオチンの8種の総称です。
ビタミンB2は、リボフラビン、ビタミンB6は、ピリドキシンとも呼ばれます。
ビタミンB群は、お肌のターンオーバーを正常に保つのをサポートするものがたくさんあります。
また、お肌が乾燥することで起こる肌荒れを抑えるはたらきがあります。
さらに、ビタミンB1、B2には、皮脂の分泌をコントロールする効果があります。
揚げ物やスナック菓子など油の多い食品を多く摂ることでビタミンB6が不足し、ニキビの原因になります。
◎美肌や乾燥肌対策におすすめのビタミンB群を含む食品
ビタミンB1：豚ヒレ肉、豚もも肉、焼きのり、うなぎ、ピーナッツ
ビタミンB2：レバー、うなぎ、卵、いわし、大豆、納豆 など
ナイアシン：かつお、たらこ、まぐろ、ピーナッツ、豚レバー、しめじ など
パントテン酸：干しシイタケ、卵黄、レバー、鶏肉、たらこ、納豆 など
ビタミンB6: にんにく、ピスタチオ、バナナ、アボカド、かつお、まぐろ、レバー、肉類 など
葉酸：モロヘイヤ、ほうれん草、枝豆、抹茶、やきのり、納豆、いちご など
ビチオン：アーモンド、ピーナッツ、鶏レバー、あさり、青のり、卵など
3）ビタミンC
ビタミンCは、お肌のコラーゲンをつくるのをサポートします。
抗酸化作用、つまり血液中の活性酸素を取り除いたり、酸化したビタミンEをもとに戻すはたらきもあり、紫外線に対する抵抗力をつけるのにも適しています。
ほかにも、美白作用、皮脂をコントロールする作用もあります。
◎美肌や乾燥肌対策におすすめのビタミンCを含む食品
キウイフルーツ、いちご、柿などの果物、パプリカ、パセリ、芽キャベツ、
ブロッコリー、カリフラワー、じゃがいも など
4）ビタミンE
ビタミンEは、血行を促進し、お肌の新陳代謝を活発にします。
血流を改善することで、色素沈着の予防にもはたらきます。
また、抗酸化作用もあり、ビタミンCと一緒に摂れば効率的です。
◎美肌や乾燥肌対策におすすめのビタミンEを含む食品
アーモンドなどのナッツ類、ごま、大豆、アボカド、赤パプリカ、たらこ など
5）セラミド
乾燥肌対策の保湿成分としてもセラミドは有名です。
人のお肌では、角質間細胞脂質の代表で、高い保湿力があります。
食品でも摂ることができますが、そのままお肌でセラミドになるわけではありません。
植物の色素成分に多く含まれるフィトケミカルには、セラミドを増やすはたらきがあり、食事ではいろいろな色の食品を摂るとよいでしょう。
特に、「黒」の食品にはセラミドが豊富に含まれています。
◎美肌や乾燥肌対策におすすめのセラミドを含む食品
こんにゃく、しらたき、大豆、黒豆、小豆、ごぼう、ひじき、ワカメ など
6）亜鉛
亜鉛には、細胞分裂を助けるはたらきがあります。
だから、ターンオーバーの正常化にも乾燥肌予防にも有用な栄養素です。
お肌だけでなく、髪の毛、爪などの健康を維持するのに必要です。
◎美肌や乾燥肌対策におすすめの亜鉛を含む食品
牡蠣、赤身の肉、卵黄、タラバガニ、たらこ など
7）鉄
鉄は、お肌に栄養を届ける、血液の源です。
乾燥肌予防に加え、血行不良によっておこるくすみの緩和にも有効です。
◎美肌や乾燥肌対策におすすめの鉄を含む食品
鶏レバー、しじみ、あさり、かつお、まぐろ、高野豆腐、ひじき、小松菜、菜の花 など
8）α-リノレン酸
α-リノレン酸は、セラミドをつくる原料となるほか、血中の中性脂肪を下げたり、高血圧を予防する作用があるといわれています。
体内ではつくることができないので、食品から摂らなければならない油の成分のひとつです。
◎美肌や乾燥肌対策におすすめのα-リノレン酸を含む食品
アマニ油、エゴマ油、魚油、くるみ など
9）コラーゲン
コラーゲンは、アミノ酸からできているタンパク質のひとつです。
お肌では主に真皮にあってお肌のハリや弾力のもとになっています。
コラーゲンを食べるとコラーゲンペプチドに分解され、最終的にはアミノ酸に分解されます。
食べたコラーゲンがすべてお肌のコラーゲンにはなるわけではありませんが、体内で代謝を受けて糖となって、新たなコラーゲンをつくる原料として利用されます。
また、コラーゲンの20％〜30％は、睡眠をサポートするグリシンが含まれています。
だから、コラーゲンを摂ることは、長い目でみれば乾燥肌の予防が期待できます。
また、最近の研究では、コラーゲンペプチドがそのまま血管に入って体内をめぐり、線維芽細胞にシグナルを送ることでコラーゲンを増やす可能性のあることが示唆されています。
コラーゲンについての詳しい情報は、「コラーゲンのエイジングケアとアンチエイジングにおける役割」をご覧ください。
コラーゲンは、鶏の手羽先、鶏軟骨、牛すじ、フカヒレ、サケ、イワシ、ブリ、エビ、イカなどに豊富に含まれています。
なお、化粧品でお肌につけるコラーゲンは、保湿成分としてお肌表面で水分を保持しますが、体内でコラーゲンにはなりません。
10）ヒアルロン酸
ヒアルロン酸は、ムコ多糖類と呼ばれる糖がたくさん集まった高分子ポリマーです。
お肌では主に真皮にあってお肌の潤いのもとになっています。
ヒアルロン酸は、人間だけではなく動物や魚にも多く含まれています。
食べたヒアルロン酸がすべてお肌のヒアルロン酸にはなるわけではありませんが、体内で代謝を受けて糖となって、新たなヒアルロン酸をつくる原料として利用されます。
だから、ヒアルロン酸を摂ることは、長い目でみれば乾燥肌の予防が期待できます。
ヒアルロン酸は、鶏の軟骨、鶏手羽、トサカ、豚足、鮭やカレイ、魚の目、フカヒレなどに豊富に含まれています。
なお、化粧品でお肌につけるヒアルロン酸は、保湿成分としてお肌表面で水分を保持しますが、体内でヒアルロン酸にはなりません。
これらの栄養素や食品は、食べたらすぐにお肌の乾燥がなくなる、というものではありません。
大切なのは毎日の食生活にバランスよく取り入れ、継続することです。
化粧品によるエイジングケアと同じで、日々の積み重ねがポイントですね。
ぜひ、継続的に適量を摂ることで、乾燥肌を予防し、エイジレスな美肌を手に入れてくださいね。
なお、化粧品成分としてのヒアルロン酸については、下記の記事も参考にしてください。
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7．乾燥肌予防とサプリメント
食事を中心に乾燥肌対策を行いたくても、仕事、育児などで忙しくて、料理や買い物の時間が十分に取れない方も多いのが現代社会。
食べ物だけでは栄養バランスが悪い場合は、サプリメントや機能性食品などで乾燥肌によい成分を補うことも必要です。
最近では、セラミド、コラーゲン、エラスチン、ヒアルロン酸、プロテオグリカン、プラセンタ、シリカ、EPA、DHAなどさまざまな成分がサプリメントでも摂れるようになっています。
また、女性ホルモンと関係の深いエクオールのサプリメントやダマスクローズの飲料などもあります。
乾燥肌の予防や改善に上手にサプリメントを活用しましょう。
8．食べ物と飲み物に加えてエイジングケア化粧品
いま、ご紹介したように、乾燥肌の予防や改善のために、日々の生活のなかで食べ物や飲み物を意識することはとても大切です。
しかし、食べ物や飲み物は、乾燥肌を即効的に改善するのではなく、中長期的に乾燥しにくいお肌を育むことがその役割です。
だから、食べ物や飲み物に加えて、エイジングケア化粧品で保湿を行い、乾燥肌の対策をすることも忘れてはいけません。
特に、冬場の気温や湿度の低い時期は、いくら乾燥肌によい食べ物や飲み物を摂っても、お肌は乾燥してしまいます。
そんな場合は、しっかりエイジングケア化粧品も使って保湿しましょう。
春も寒暖差などで乾燥肌のリスクがあります。
また、夏場でも乾燥肌や敏感肌、インナードライ肌の対策は大切ですから、化粧水や美容液を上手に使ってエイジングケアを行いましょう。
また、冬場の乾燥が厳しい季節には、水分を保持するヒューメクタントと油膜を張って水分の蒸発を防ぐエモリエントの配合されたエイジングケア保湿クリームで、即効性の高い乾燥肌対策行いましょう。
9．まとめ
乾燥肌の予防や対策になるオススメの食べ物や飲み物をご紹介しました。
また、乾燥肌の場合は、できれば避けたい食べ物や飲み物も紹介しました。
いかがだったでしょうか？
お肌の乾燥が気になるときに、意識して摂りたい栄養素や食べ物についておわかりいただけましたか？
乾燥肌対策、つまり「保湿」は、エイジングケアの基本。
エイジングケア化粧品を上手に使ってスキンケアを行うことも大切ですが、毎日摂取する食べ物や飲み物は、保湿力の基礎づくりにはもっと大切。
この記事「乾燥肌は食べ物と飲み物で内側から保湿を！おすすめ10の栄養素とは？」を参考に、食べ物と飲み物による乾燥対策とエイジングケアで、おいしく食べながら内側からうるおう美肌を叶えましょう！
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著者・編集者・校正者情報
（執筆：株式会社ディープインパクト 代表取締役 富本充昭）
京都大学農学部を卒業後、製薬企業に7年間勤務の後、医学出版社、医学系広告代理店勤務の後、現職に至る。
医薬品の開発支援業務、医学系学会の取材や記事執筆、医薬品マーケティング関連のセミナー講師などを行う。
一般社団法人化粧品成分検定協会認定化粧品成分上級スペシャリスト
著作（共著）
（編集・校正：エイジングケアアカデミー編集部 若森収子）
大学卒業後、アパレルの販促を経験した後、マーケティングデベロッパーに入社。
ナールスブランドのエイジングケア化粧品には、開発段階から携わり、最も古い愛用者の一人。
当社スタッフの本業は、医学・薬学関連の事業のため、日々、医学論文や医学会の発表などの最新情報に触れています。
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