女性ホルモンは美肌や健康にとても大切。
ハリやツヤのあるお肌をもたらしてくれます。
しかし、エイジングケア世代になると減っていきます。
そんな女性ホルモンであるエストロゲンを増やす食べ物や栄養素をご紹介します。
また、上手な食べ方やレシピなどもご紹介します。
- 女性ホルモンには、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の2種類があります。エストロゲンは主に女性らしい美しさやお肌の潤いを、プロゲステロンは主に妊娠をサポートします。役割は違いますが、どちらも大切です。
- 女性ホルモンは、生理周期に合わせて分泌量が変化します。また、個人差はありますが、25歳～30歳をピークに減少し、更年期になると激減します。
- 女性ホルモン分泌量は、生涯でスプーン一杯程度といわれています。そんな女性ホルモンを食べ物で直接的に増やすことはできません。しかし、分泌のバランスを整えるために食事や栄養素は大切です。
- 食べ物は、たんぱく質、糖質、脂質やビタミン、ミネラルをバランスよく摂ることがホルモンバランスのために大切です。大豆食品、ゴマ、カボチャ、アボカドやナッツ類、マグロ、カツオなどがおすすめです。
- 喫煙や受動喫煙、過度な飲酒、ファストフードやインスタント食品、急激なダイエット、カフェインの摂り過ぎは、女性ホルモンバランスの乱れの原因になります。注意しましょう。
- 食べ物以外でも、よい睡眠、適度な運動、温活などは女性ホルモンのバランスを整える上で大切です。
- 最近では、女性ホルモンの1つであるエストロゲンと似たはたらきがあるエクオールが注目されています。エクオールはサプリメントで摂ることも可能です。
京都大学農学部卒医薬品業界歴30年以上の専門家の執筆記事
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CONTENTS
1．女性ホルモンを増やす食べ物で美肌をキープしたいあなたへ
「女性ホルモンを増やす食べ物でエイジレスな美肌へ！」をお届けします。
女性ホルモンが健康や美肌と関係が深いことをご存知の方は多いですよね。
特に、30歳を超えてエイジングケアを始める年代になったり、更年期が近づくと気になることも多いのではないでしょうか？
若い時は、女性ホルモンの分泌も十分なことから、お肌のハリやツヤに満ちています。
しかし、年齢とともにその分泌量は減ってしまいます。
だからこそ、美肌を意識した食べ物やアンチエイジングを意識した日常生活で女性ホルモンのバランスを整えることが大切です。
この記事では、そんな女性ホルモンを増やす食べ物や栄養素をご紹介します。また、上手な食べ方やレシピなどもご紹介します。正しい対策でエイジレスな美肌と健康を手に入れましょう。
「女性ホルモンってそもそも何？」
「美肌との関係は？」
「女性ホルモンを増やす食べ物は？おすすめはあるの？」
「よくない食べ物や栄養素は？何を避ければ良い？」
「食べもの以外で女性ホルモンを増やすには？」
などが気になる方は、ぜひ、続きをチェックしてくださいね。
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2．女性ホルモンとは？
1）ホルモンとは？
女性ホルモンの前に、簡単にホルモンについて説明します。
ホルモンとは、体内で起こるさまざまはたらきを調節する物質です。
もちろん、皮膚にも影響を及ぼします。
通常、ほんの少しの量しか分泌されませんが、内外で起こる刺激やストレスに反応して、からだの調子を整えるための大切な物質です。
ホルモンはわかっているだけで100種類ほどありますが、体内の「内分泌腺（ないぶんぴつせん）」でつくられています。
内分泌腺には、脳下垂体（のうかすいたい）、甲状腺（こうじょうせん）、副甲状腺、副じん、すい臓、生殖腺（せいしょくせん）などがあります。
これらの内分泌器官から放出されるホルモンは、それぞれはたらきが異なりますが、血液によって全身に送られてはたらきます。
なお、表皮や真皮など局所ではたらくEGF（上皮成長因子）やFGF（線維芽細胞増殖因子）などの成長因子はサイトカインと呼ばれますが、大きなカテゴリーではホルモンの一種です。
2）女性ホルモンとは？
女性ホルモンとは、女性の生殖腺である卵巣から分泌されるエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）の2つのことです。
①エストロゲンとは？
女性らしい美しさやお肌の若さや潤いを保つホルモンがエストロゲンです。
卵胞ホルモンとも呼ばれます。
女性らしいからだの丸味や柔らかさ、健康を支えるはたらきがあります。
肌のコラーゲンを増やしたり、頭皮や毛髪、骨などの健やかさを保ちます。
さらに、脳や自律神経にもはたらきかけるため、女性の心身に大きく影響するのが特徴です。
②プロゲステロンとは？
受精卵の着床のために子宮内膜を整えたり、基礎体温を上昇させたりするなど、女性の妊娠のためにはたらくのがプロゲステロンです。
黄体ホルモンとも呼ばれます。
プロゲステロンは、表皮で皮脂分泌を増やしたり、体内で水分を保つ作用もあります。
③女性ホルモンの周期と年齢による変動
この2つの女性ホルモンは、どちらも大切ですが、生理周期で分泌量が異なります。
卵胞期ではエストロゲンが優位で、黄体期ではプロゲステロンが優位です。
そのため、肌質・肌状態が、卵胞期では乾燥肌に傾き、黄体期では脂性肌に傾きます。
また、女性ホルモンの分泌のバランスが乱れると、からだや心、肌などに変調をきたすのです。
更年期になると、プロゲステロンはエストロゲンに比べて明らかに低値を示します。
この2つの女性ホルモンは、個人差はありますが、20代半ばをピークに減少し、40歳を超えるころから急激に減少します。
その結果、女性では40代半ば〜50代半ばで更年期障害などが起こります。
また、エストロゲンの減少は、真皮のコラーゲン減少の原因になります。
その結果、お肌のたるみやほうれい線、しわなど、肌老化によるエイジングサインも目立ってくるのです。
また、女性の薄毛の原因にもなります。
だからこそ、アンチエイジングに加えて40代のエイジングケアや50代のエイジングケアは、女性ホルモンを増やすことやキープすることを意識する女性が多いのです。
＜生理周期と女性ホルモンの関係＞
3．女性ホルモンを増やすとは？
1）女性ホルモンを増やすことはできないの？
では、どうすれば女性ホルモンを増やすことができるのでしょうか？
結論をいえば、食べ物や日常生活で女性ホルモンを増やすことはできません。
この記事でもここまで、便宜上、一部で「女性ホルモンを増やす」という表現を使ってきましたが、考え方としては誤っているのです。
なぜなら、女性ホルモンの分泌量は、一生でスプーン一杯分くらいの量で増えることはないといわれています。
もちろん、分泌量は変化するので、あるタイミングでは相対的には増えたり、減ったりします。
大切なのは、女性ホルモンがバランスよく分泌されていることです。
2）女性ホルモンに似た栄養素は大切
女性ホルモンのバランスを整えるために、女性ホルモンに似たはたらきをする成分や食べ物を摂ることは意味があります。
女性ホルモンの絶対量を増やすことはできなくても、バランスを整えることで、健康や美肌にとって役立つのです。
ただし、過剰に摂ってもよくないので、バランスを考えて適度に摂ることが大切です。
＜参考記事＞
＊女性ホルモンのバランスを整えて美肌をキープ！（飯塚美香さん）
3）ホルモン補充療法なら女性ホルモンを増やすことが可能？
女性専門のクリニックや婦人科などで行われる更年期障害などの治療法の1つに、ホルモン補充療法（HRT）があります。
これは、減少したエストロゲンやプロゲステロンを外から投与する治療法です。
健康保険が適用される医療なので、自己負担も少なく、更年期障害の治療法として期待されています。
のぼせやほてり、発汗などの症状の改善、自律神経系の乱れの改善、骨粗しょう症の予防と改善、泌尿器や生殖器のトラブルの改善、不眠症状の改善のほか、肌のハリやツヤの改善が期待できます。
一方、月経のような出血、吐き気、おりもの、乳房のハリや痛み、下腹部のハリなどの副作用をともなうこともあります。
だから、治療を受ける場合は、医師とあらかじめ相談してメリットとデメリットを理解しておくことが大切です。
＜参考記事＞
＊メノポーズ週間に女性ホルモンによる肌悩みと体調不良を考えよう！
4．女性ホルモンを増やす食べ物はあるの？
1）女性ホルモンを増やす食べ物の基本的な考え方
残念ながら、女性ホルモンを増やす食べ物はありません。
しかし、肉や魚、大豆などのたんぱく質、炭水化物や糖質、脂質をはじめ、野菜や果実などでビタミンやミネラルをバランスよく摂ることが大切です。
また、食物繊維などで腸内環境を整えて便秘を防ぐことも大切です。
バランスのよい食べ物や栄養素が、ホルモンバランスを整えるのです。
中でもたんぱく質は大切です。
成人女性の場合、1日に50g程度摂取することが推奨されています。
また、たんぱく質摂取の目安として、「アミノ酸スコア」という指標があります。
アミノ酸のバランスを数値化したもので、バランスのよいものほどスコアが高く、最高スコアは100です。
肉や魚、大豆、卵などはアミノ酸スコアが100です。
ヒトのたんぱく質は、20種のアミノ酸で構成されています。
アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類は、体内で必要量を合成できない必須アミノ酸です。
これらは、食べ物から摂る必要があります。
一方、グリシン、アラニン、グルタミン酸、グルタミン、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、チロシン、システイン、アルギニン、プロリンの11種類は、体内で合成できる非必須アミノ酸です。
＜参考記事＞
2）女性ホルモン生成には亜鉛と鉄も大切
女性ホルモン生成をサポートする成分が亜鉛と鉄です。
亜鉛は、女性ホルモンを生み出す力そのものを助けます。
一方、鉄は体内に取り入れた亜鉛などのミネラルを全身へ運ぶのを助けます。
亜鉛は、牡蠣、貝類、牛肉、赤身の魚などに豊富です。
鉄分は、レバー、赤身の肉、赤身の魚、ほうれん草、ひじきなどに豊富です。
女性の場合、生理周期で定期的に鉄分不足のリスクが高くなるので、意識して摂ることが大切です。
3）女性ホルモンのバランスを整えるために摂りたい食べ物
①大豆食品は女性ホルモンと似たはたらき
大豆食品に含まれる「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンと似たはたらきをするといわれています。
豆腐や納豆、おからなどが代表的な大豆食品です。
高タンパク＆低カロリー、かつ値段もリーズナブルなのでおすすめです。
女性ホルモンのバランスだけでなく、ダイエットにも適した食べ物です。
②森のバター「アボカド」は良質の油が豊富
アボカドは、果肉の20％が脂肪です。
そして、その80％がリノール酸やオレイン酸という不飽和脂肪酸です。
だから、動脈硬化を予防し、老化防止など健康や美肌によいのです。
また、ビタミンAやビタミンEも豊富で、ビタミンBやコエンザイムQ10、葉酸、鉄、マグネシウム、カリウムなどのミネラルもバランスよく含まれています。
ただし、高カロリーなので食べ過ぎに注意しましょう。
③かぼちゃでアンチエイジング
かぼちゃは、βカロテン、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンEに加え、カリウム、食物繊維も豊富なとてもバランスのよい野菜です。
アンチエイジングや美肌、便秘予防やダイエット効果も期待できます。
④ゴマでセサミンを摂ろう
ゴマには、酸化を防ぐポリフェノール「ゴマリグナン」やリノール酸、オレイン酸が含まれます。
ゴマグリナンの一種が今や有名なセサミンです。
セサミンは、女性ホルモンのエストロゲンと似たはたらきがあるのでおすすめの食べ物です。
⑤発酵食品もおすすめ
女性ホルモンのバランスを整えるには、納豆や糠漬け、ヨーグルトなどの発酵食品もおすすめです。
これらは腸内細菌叢を整え、便秘を予防するはたらきもあります。
＜参考記事＞
＊「発酵食品で体を元気に！」@健康ラボステーションのセミナーに参加してきました
＊ヨーグルトは夜に食べるのが効果的！おすすめの食べ方と乳酸菌の効果
⑥オリゴ糖、食物繊維を含む食べ物
ネギ、ゴボウ、バナナなどのオリゴ糖、食物繊維などが豊富な食べ物も腸内環境を整えます。
また、きのこ類も低カロリーで食物繊維やビタミン、ミネラルなどが豊富です。
＜参考記事＞
⑦青背の魚でDHAやEPAを
サバやサンマ、イワシなどはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA（エイコサペンタエン酸）といったn-3系(オメガスリー)脂肪酸が豊富です。
これらは、からだにとって重要な生理機能を持つ成分で、健康や女性ホルモンのバランスを整えるためにも大切です。
⑧海藻類でミネラルを摂ろう
海藻類は低カロリーでマグネシウム、ヨウ素、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルや無機質が豊富です。
マグネシウムやヨウ素はコンブなどに多く含まれ、カルシウムはヒジキなどに、マグネシウムはアサオに、鉄分はアオノリに、ビタミンB群はノリに豊富に含まれます。
これらも女性ホルモンのバランスを整えるために大切です。
ただし、ヨウ素は甲状腺ホルモンの構成成分で、過度な摂取によって甲状腺がんになるリスクが上がるといった研究報告があります。
適度であれば問題ないと考えられますので、過度な接種は控えましょう。
＜参考記事＞
＊海藻摂取と甲状腺がん発生との関連について
4）女性ホルモンによいビタミンは？
①ビタミンB6
ビタミンB6は、エストロゲンのはたらきを助ける栄養素です。
生理トラブルやPMS(月経前症候群)などが気になる方には、特におすすめのビタミンです。
また、細胞の成長の促進やたんぱく質の代謝や分解を助けるので、肌荒れの改善やニキビ対策にも有効です。
ビタミンB6は、マグロやカツオ、サンマなどの魚や、牛・豚・鶏のレバー、バナナなどに豊富です。
②ビタミンE
ビタミンEは、卵巣や脳下垂体に直接作用して、女性ホルモンのバランスを整えるはたらきがあります。
また、血管を拡張し肌荒れを予防する効果や、コレステロールの酸化を防ぎ血管を健康に保つはたらきもあります。
だから、アンチエイジングやエイジングケアにも有効です。
ビタミンEはアーモンドや落花生などのナッツ類や植物油に豊富です。
特に、サフラワー油、コーン油、オリーブオイルに豊富です。
ほかでは、かぼちゃやブロッコリー、ほうれん草などの緑黄色野菜やたらこ、イクラ、うなぎなどにも豊富に含まれています。
＜参考記事＞
＊アーモンドを食べる習慣のある人は顔のシワが少ない？研究結果発表！
＊アーモンドミルクの日は5月30日！人気秘密はスゴイ美肌効果
5）油を上手に選んで女性ホルモンを整える
女性ホルモンの原料になるのは、たんぱく質と脂質の一種コレステロールです。
コレステロールと聞くと肥満や動脈硬化の原因と思う方もいますが、よい油はとても大切です。
イワシやサバなどの青魚やくるみ、エゴマ油、アマニ油、シソ油などに含まれるオメガ3系の油を適量摂ることで、女性ホルモンのバランスによい影響が期待できます。
＜女性ホルモンによいレシピ＞
5．女性ホルモンを乱す生活や食べ物を控えよう
1）喫煙や受動喫煙
喫煙は、有毒な物質が多く体内に取り込まれるので、活性酸素をたくさん発生させます。
ストレスや血行不良をまねくなど、健康にとってよくありません。
もちろん、タバコはホルモンバランスを乱す原因やお肌の老化の原因になります。
また、近年、他人が吸ったタバコの煙を吸ってしまう受動喫煙も社会問題になっています。
なぜなら、喫煙と同じかそれ以上に害があるからです。
受動喫煙にも注意しましょう。
2）過度なアルコール
今や女性もアルコール（飲酒）を楽しむ方が増えています。
会話や美味しい食事の潤滑油として、適度であればストレス解消になるので女性ホルモンにとっても悪いことではありません。
しかし、21世紀における国民健康づくり運動「健康日本21」によると、アルコール摂取は「女性は男性よりも少ない量が適当である」と記載されています。
女性の場合、1日当たりの純アルコール摂取量が20グラム以上の場合、生活習慣病のリスクになるといわれているので、その点に注意しましょう。
特に、生理前および生理中、妊娠中、更年期にはアルコールを控えめにすることが女性ホルモンのバランスを崩さないコツです。
お酒は適量を上手に飲むことが大切なのです。
＜参考記事＞
＊科学的根拠あり。お酒を飲むと、ラーメンや甘い物が食べたくなる理由
3）ファストフードやインスタント食品
現代女性は仕事で忙しいことも多く、ファストフードやインスタント食品をとる機会が増えています。
これらは便利な反面、栄養が偏ったり消化が悪いものが多かったりと、健康や女性ホルモンのバランスにはあまりよいとはいえません。
過度にファストフードやンスタント食品に頼らず、栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。
4）コーヒーや緑茶は飲みすぎに注意
コーヒーや緑茶は、ポリフェノールが豊富なので健康やアンチエイジング・美肌によい飲料として知られるようになってきました。
しかし、カフェインが含まれているので、飲み過ぎるとからだを冷やすリスクが高くなります。
冷えは女性ホルモンを乱す原因になるので、眠る前などに過度に摂らないように注意しましょう。
5）過度なダイエットもホルモンバランスを乱す
過度なダイエットは栄養のバランスを崩します。
そのため、ホルモンバランスの乱れの原因になります。
また、過度なダイエットでほうれい線が目立つこともあるので要注意です。
6．食べ物以外で女性ホルモンのバランスを整える方法
1）十分な量の良質な睡眠
睡眠不足になると、ストレスが溜まったり、疲れやすくなります。
そのため、睡眠不足は女性ホルモンのバランスを乱します。
なぜなら、睡眠不足になると視床下部や下垂体が正常にはたらかなくなるからです。
逆に、質の高い睡眠で、女性ホルモンのバランスを整えることができます。
よい睡眠は、女性ホルモンだけでなく成長ホルモンの分泌も促します。
だから、よい睡眠は美肌をもたらすのです。
さらに、肥満防止などの効果もあるのでアンチエイジングにもなるのです。
睡眠前にゆっくりぬるめのお風呂に入ったり、アロマテラピーなどを行うこととでリラックスするなどで質の高い睡眠を取るようにしましょう。
2）適度な運動でホルモンバランスを整えよう
女性ホルモンのためには、からだに負担にならない範囲の適度な運動が大切です。
たとえば、ウォーキング、ストレッチ、ヨガなどがおすすめです。
ゆっくりとからだを動かし、深く呼吸をすることで心身のリラックスを意識しましょう。
スマホを見すぎることやPCの使い過ぎもからだを緊張させるので、デスクワークの後にはストレッチも有効です。
＜参考記事＞
3）温活
血行不良による冷えは女性ホルモンのバランスを乱します。
だから、からだを温めることが大切です。
温活にはさまざまな方法がありますが、お風呂やマッサージなどもよい方法です。
特に、冷え性対策は足元を温かくするこが大切です。
また、冬場などはシルクの下着で温活をすることもおすすめです。
4）ストレス解消のために楽しむ！
ストレスと女性ホルモンの分泌は、深く関係しています。
特に、長い間ストレスを受け続ければ、女性ホルモンのバランスが崩れてしまい心身によくない影響を及ぼします。
だから、ストレス解消はとても大切。
睡眠や運動以外でも、興味があるものや好きなものを「楽しむ」ことを考えましょう。
笑ったり、ドキドキやワクワクを感じることもおすすめです。
なぜなら、笑いは免疫力を高めることがわかっています。
ドキドキやわくわくは、ドーパミンやセロトニンというホルモンが分泌されます。
ドーパミンが活発になれば、交感神経が刺激されたり、エストロゲンの分泌も活発になります。
一方、セロトニンは幸福ホルモンとも呼ばれ、脳内を幸福感で満たすはたらきがあります。
そんなセロトニンの分泌量が増えると、エストロゲンの分泌も活発になります。
だから、寄席や喜劇などを観ること、遊園地で遊ぶこと、好みの小説、映画、音楽などは、ストレス解消ととともに、女性ホルモンのバランスを整える上でもよい影響を及ぼすのです。
＜参考記事＞
＊ストレスオフの女性がこの2年で増加！そのリラックス方法TOP10
＊ストレスオフの秘訣は「音楽習慣」だった！ 20代からシニアまで大調査
5）サプリメントの活用も考えよう
エクオールという言葉を聞いたことがあるでしょうか？
エクオールは、エストロゲンと似たはたらきがある成分です。
エクオールは、大豆イソフラボンの1種であるダイゼインが腸内細菌のはたらきによって変化することで生まれる成分ですが、体内でつくれる人、つくれない人がいます。
最近の研究では、大豆イソフラボンからエクオールに変化してから吸収される人のほうが健康や美肌を維持する効果が高いことがわかってきました。
日本人ではつくれる人は30％～50％しかいませんので、女性ホルモン様のはたらきを期待するなら、エクオールのサプリメントを摂ることもよい方法です。
＜女性ホルモンを増やすエクオールサプリメントなら＞
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6）口腔ケアも大切
エイジングによって歯や口腔内の機能も衰えます。
たとえば、滑舌低下、食べこぼし、わずかなむせ、噛めない食品が増える、口の乾燥などの症状が出ることも。
これらは、オーラルフレイルと呼ばれることもあります。
その結果、食べ物が十分食べられなかったリ、栄養が十分に体内へ届かなくなって健康状態の悪化を招き、女性ホルモンのバランスも乱れます。
だから、口腔ケアも健康や女性ホルモンのバランスを整えるために大切です。
よく噛んで食べる、人と話す、歯磨きに加えて、舌ブラシを使って舌苔を掃除することなどでオーラルフレイルを予防しましょう。
＜参考記事＞
＊老化に影響大の「オーラルフレイル」。危険性がある人は5割超え！
7．まとめ
女性ホルモンのバランスを整えることが美肌や健康に大切です。
しかし、年齢とともに減少してしまうので、それを食い止めることはできません。
また、どんな食べ物でも直接的に女性ホルモンを増やすことはできないのです。
とはいっても、食べ物をバランスよく摂ることで、ホルモンバランスを整えたり、乱れを防ぐことは可能です。
その結果、健康や美肌に役立ちます。
この記事「女性ホルモンを増やす食べ物でエイジレスな美肌へ！」を参考に、女性ホルモンのバランスを整え健やかな素肌をキープしてくださいね。
著者・編集者・校正者情報
（執筆：株式会社ディープインパクト 代表取締役 富本充昭）
ナールスエイジングケアアカデミー編集長京都大学農学部を卒業後、製薬企業に7年間勤務の後、医学出版社、医学系広告代理店勤務の後、現職に至る。医薬品の開発支援業務、医学系学会の取材や記事執筆、医薬品マーケティング関連のセミナー講師などを行う。文部科学省後援日本化粧品検定1級。一般社団法人化粧品成分検定協会認定化粧品成分上級スペシャリスト著作（共著）ＫＯＬドクターの的確な人選と良好な関係作りのコツ
（編集・校正：エイジングケアアカデミー編集部 若森収子）
大学卒業後、アパレルの販促を経験した後、マーケティングデベロッパーに入社。
ナールスブランドのエイジングケア化粧品には、開発段階から携わり、最も古い愛用者の一人。
当社スタッフの本業は、医学・薬学関連の事業のため、日々、医学論文や医学会の発表などの最新情報に触れています。
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