フルーツ好きの女性が多いのは美肌や美容、健康によいから。美味しい上にエイジングケアに役立つならぜひ摂りたいですね。でも、正しい食べ方や栄養素の理解も大切です。
この記事では、フルーツショップ「kakumi」さんのご協力を得て、美肌を目指す女性のために、フルーツの栄養素や美容効果、食べ方をご紹介します。
管理栄養士松岡幸代先生
◆栄養マネージメント
◆オフィス Crecer（クレセール）
◆管理栄養士
◆ヘルスコーチジャパン認定コーチ 産業カウンセラー
京都医療センター臨床研究センター予防医学研究室 研究員として１５年肥満、代謝の研究に従事し、生活習慣病予防・糖尿病の重症化予防に現在も力を入れています。
「食べることは生きる事！」食を通して健康で若々しいカラダづくりのサポートをさせていただきます。
CONTENTS
1．フルーツで美肌になりたいあなたへ
フルーツ（果物）を食生活に取り入れることは、健康や美肌になる方法の1つです。
なぜなら、フルーツには野菜などと同様に美容効果の高い栄養素がたくさん含まれているからです。
ビタミンやミネラル、さらには食物繊維や酵素なども豊富なことから、便秘を予防したり、肌荒れの改善なども期待できます。
つまり、フルーツは、美肌になる食べ物であるとともに、身体や肌の老化を防ぐはたらきがあり、アンチエイジングやエイジングケアにも役立つのです。
しかし、糖質も含まれているので食べすぎはダイエットの敵になってしまいます。
また、身体を冷やすものもあります。
さらに、ソラレンという光毒性のある成分を含むフルーツもあるので、食べ方に注意することも大切です。
この記事では、フルーツで美肌をめざすために必要な情報として栄養素や美容効果、美味しい食べ方をご紹介します。また、代表的なフルーツの栄養素や旬、食べ頃などについてもご紹介します。
「フルーツを食べると本当に美肌になれるの？」
「いちごやバナナなど果実の栄養素ってどんなもの？」
「フルーツで肌の老化を防げる？乾燥肌はどうなの？」
「フルーツの産地や農薬などが心配！買う場合の注意点は？」
「フルーツの上手な摂り方、食べ方を知りたい！教えて！」
などが気になる場合は、ぜひ、続きをチェックしてくださいね。
＜美肌のためのフルーツなら＞
- フルーツには、ビタミン、ミネラル、ポリフェノール、食物繊維などが豊富に含まれています。だから、上手に食べると美肌になることができます。
- フルーツに含まれる栄養素にはどんなはたらきがあるのか、どんな肌悩みに効果的なのかを理解してフルーツを摂りましょう。それが美肌になるための基本です。
- フルーツは、それぞれの種類ごとの特徴を理解し、フレッシュな状態で食べることが美肌のためには大切です。だから、代表的なフルーツの栄養素や旬、食べ方、保存方法を理解しましょう。
- フルーツには糖質も含まれています。だから、たくさん食べればよいというわけではありません。美肌のためには食べる時間や適切な量を食べることが大切です。
- 柑橘系のフルーツには光毒性を引き起こす成分であるソラレンを含むものがたくさんあります。食後に紫外線を浴びるとリスクがあるので食べ方に注意しましょう。
2．ナールスのスタッフも食べているフルーツショップ「kakumi」
↑いつもフルーツを配達してくれている芝原さんです
1）ナールス化粧品のスタッフとフルーツ
実は、ナールスブランドのエイジングケア化粧品を提供する株式会社ディープインパクトでは、フルーツショップ「kakumi」さんにオフィスにフルーツを届けてもらっています。
ナールスのスタッフのみんなが、健康や美肌のためにフルーツを食べているのです。
ナールスが運営するエイジングケアを学ぶサイト「エイジングケアアカデミー」では、エイジングケア化粧品だけでは美肌をキープすることは難しいとお伝えしています。
そのことをよく理解しているナールスのスタッフは、身体の内側からも美肌づくりを実践するため、定期的に美味しいkakumiさんのフルーツを届けていただいているのです。
そんなご縁から、今回の記事ではkakumiさんのご協力をいただくことになりました。
この記事の監修と4章を執筆いただいているのです。
2）Fruit shop kakumiとは？
①kakumiのフルーツへの思い
株式会社kakumiの代表取締役 柴山 舞子さんからのメッセージです。
「日本のフルーツの味は世界一ですが、日本のフルーツ消費量は先進国の中でも最下位です。
そして、一番働き盛りの30代・40代男性の平均摂取量が最も少ないとされています。
フルーツショップkakumiでは、美味しい日本のフルーツを、働く人達に食べて欲しいという思いからオフィスフルーツ・出前フルーツのサービスを開始して3年が経ちました。
ナールスの皆さまのように、オフィスでのフルーツ摂取を試みる企業様がここ1年で急増しております。社員様の健康づくりや、コミュニケーションツールの一つとしてご利用いただいております。」
②代表者プロフィール
株式会社kakumi
代表取締役 柴山 舞子さん
岐阜県出身、24歳からフルーツの仕事にたずさわり30歳でフルーツショップkakumiを南船場にオープン。翌年フルーツコレクションkakumiを宗右衛門町にオープン。2018年からはAnniversary Fruit “cajiru”を展開。
フルーツアドバイザーの資格を持ち、毎朝、大阪市中央卸売市場で厳選したフルーツを調達されています。
3．フルーツに豊富な8種の栄養素と美肌の関係
フルーツに含まれる代表的な栄養素と言えば、ビタミン類、カリウム、クエン酸、食物繊維などです。
ここでは、フルーツに含まれる代表的な7種の栄養素と含有量のランキングなどをご紹介します。
1）ビタミンC
フルーツに含まれる代表的な栄養素です。
ビタミンCは、アスコルビン酸とも呼ばれる水に溶けやすい水溶性ビタミンです。
また、熱やアルカリにも弱い性質があります。
人の身体の中ではつくることが出来ないため、フルーツをはじめ食べ物で摂る必要があります。
フルーツでは、アセロラが可食部100ｇ中1700mgと断トツで多く、以下、グァバ、ゆず果皮、すだち果皮、レモン、甘がき、キウイフルーツ、あけび、いちごの順に多く含まれます。
ビタミンCは、万能のビタミンとも呼ばれていて美肌や健康によいはたらきがたくさんあります。
具体的には、次のようなはたらきがあるのです。
- コラーゲンをつくるのを助けて肌のハリやツヤをもたらす
- 皮脂の分泌をコントロールして毛穴ケアをサポート
- 抗炎症作用でニキビや肌荒れを予防
- シミを防いで美白効果を発揮
- 身体や肌の酸化防止
- 鉄やカルシウムの吸収を高める
- アミノ酸や糖の代謝に関与する
- 免疫力を高めて、風邪やウイルスに対する抵抗力を高める
- アレルギー反応で生じるヒスタミンの放出を抑える
- ストレスを軽減するホルモンの生成を促す
- アルコールの分解をサポートする
副腎皮質ホルモンの生成を促し、ストレスを抑える
2）ビタミンB群
ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンの8種類があります。
すべて水溶性で、熱に弱い性質を持っています。
ここでは、フルーツや美肌と関係の深いビタミンB2、B6についてご紹介します。
①ビタミンB2
ビタミンB2はリボフラビンとも呼ばれます。
フルーツでは、ゆず果皮に最も豊富で、すだち果皮、パッションフルーツ、レモン、きんかんの順に多く含まれます。
ビタミンB2は、爪や皮膚、髪などの細胞の再生やエネルギー代謝に深く関わっていて、肌や身体を健やかに育てるはたらきがあります。
また、脂質の代謝や赤血球の生産にも関わるほか、目や口、消化器系など体内の粘膜を正常な状態に保つはたらきを担っています。
脂質の多い料理やスナック菓子などを食べ過ぎると脂質の代謝にビタミンB２が使われて、体の中のB2が不足して口内炎などができやすくなります。
②ビタミンB6
ビタミンB6とはピリドキシン、ピリドキサール、ピリドキサミンなどの同じはたらきのあるよく似た成分の総称で、水溶性の性質があります。
フルーツではバナナに最も多く含まれ、パッションフルーツ、すだち果皮、マンゴー、キウイフルーツ、メロンの順に多く含まれます。
ビタミンB6は、タンパク質、アミノ酸の代謝に深く関わって、エネルギーに変えたり、別のアミノ酸に合成するはたらきをします。
だから、肌の角質層の天然保湿因子（NMF）やコラーゲン、エラスチンなどの産生にも影響を与えます。
また、脂質の代謝にも関わったり、神経を正常に保つはたらきがあります。ビタミンB6は赤血球の形成に必要なため、欠乏症になると貧血を起こすことがあります。
3）βカロテン
βカロテンは、植物や動物に存在する色素のひとつです。
体内でビタミンA(レチノール)に変換されることから、プロビタミンAとも呼ばれます。
フルーツでは、あんずに最も多く、パッションフルーツ、ウンシュウミカン、すいか、びわの順で多く含まれます。
βカロテンは、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つはたらきがあります。
また、活性酸素を抑えることで身体や肌の酸化を防ぐはたらきや免疫を高めることから、生活習慣病やがん予防の効果が期待されます。
さらに、目の神経伝達物質となります
4）ビタミンE
α、β、γ、δの4種類あります。中でも最も活性が強いのがαです。
フルーツでは、うめに最も豊富で、きんかん、ぐみ、マンゴー、あんず、ブルーベリー、レモンの順に多く含まれます。
ビタミンEには、強い抗酸化作用があります。
そのため、体内の不飽和脂肪酸の酸化や血管の酸化を防ぎます。
そのため、動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防や血行促進による冷え性の予防に効果が期待できます。
5）クエン酸
クエン酸は有機酸の1種で爽やかな酸味の元です。
フルーツでは、梅干しに最も豊富でウンシュウミカン、バレンシアオレンジ、グレープフルーツ、レモンの順で多く含まれます。
クエン酸は、疲労回復のはたらき、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルの吸収を高めるはたらきがあります。
そのため、体調を維持することで美肌をサポートします。
6）ポリフェノール
ポリフェノールは、ほとんどの植物に存在する苦味や色素の成分です。
ビタミンCやビタミンEと同様に強い抗酸化作用があるので、生活習慣病の予防に役立ちます。
自然界に5,000種類以上あり、ポリフェノールの種類により、独自のはたらきがあります。
フルーツでは、アントシアニンがブルーベリーやブドウに豊富に含まれます。
また、ルチンがレモンなどのかんきつ類に含まれます。
7）食物繊維
食物繊維とは、食べ物の中で、人の消化酵素だけでは消化できない物の総称で、炭水化物の仲間です。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。
水溶性食物繊維は、水に溶けやすい性質の食物繊維でコレステロールの排出や急激な血糖値の上昇を防ぐはたらきがあります。
フルーツでは、ゆず果皮に最も多くすだち果皮、きんかん、レモン、あけび果皮、アセロラに豊富です。
一方、不溶性食物繊維は、水に溶けにくい性質の食物繊維で不溶性の腸の働きを整え、便秘の予防が期待できます。
フルーツでは、かりんに最も多く、すだち果皮、グァバ、ラズベリー、ゆず果皮、レモンの順に豊富です。
8）カリウム
アルカリ金属元素のひとつで、人体には欠かせないミネラルのひとつです。
フルーツでは、バナナ、メロン、すだち果皮、キウイフルーツ、パッションフルーツの順に豊富です。
カリウムには、ナトリウムとともに細胞の浸透圧を維持調整するはたらきがあります。
また、ナトリウムの排出を促して血圧の上昇を抑えるはたらき、腎臓に溜まりやすい老廃物の排泄を促すはたらきがあります。
だから、高血圧やむくみの予防に役立ちます。
むくみはたるみを引き起こす原因の1つにもなるので、カリウムも美肌に大切なのです。
4．美肌や健康におすすめフルーツ16選
フルーツは、今や国内外からさまざまな種類が揃います。
それぞれ、含まれる栄養素は異なります。
ここではいくつかの代表的なフルーツの栄養素や特徴、選び方や保存方法などをご紹介します。
なお、農林水産省ではイチゴやメロン、スイカを「果物」ではなく、「果実的野菜」として分類していますが、ここではフルーツとして紹介します
また、掲載順は必ずしもオススメ順やランキングを示すものではないので、ご理解ください。
1）キウイフルーツ
①栄養素と美肌や健康への効果
最初にご紹介するのは、メディアやマスコミでもスーパーフルーツ、スーパーフードとして取り上げられているキウイフルーツ。
それは栄養素のバランスがよく、美肌や健康にとって優れた栄養素がバランスよく含まれているからです。
まず、ビタミンC は100ｇ中に約70ｍｇが含まれます。
これはみかんの倍の量で、フルーツの中でも豊富です。
他のビタミンとしては、ビタミンE(トコフェロール)も豊富に含みます。
ビタミンEも抗酸化作用や血行を促進するはたらきがあります。
他の栄養素では、キウイフルーツにはカリウムも豊富なので、高血圧の予防にも効果が期待できます。
また、キウイフルーツには食物繊維も含まれます。
もう1つキウイフルーツを特徴づけるのが、アクチニジンというタンパク質分解酵素です。
肉や魚などのたんぱく質を分解するので、消化を助けてくれます。
なお、キウイフルーツにはグリーン・キウイとより甘みの強いゴールデン・キウイがありますが、ビタミンＣやEはゴールデン・キウイの方が多いのです。
②選び方や食べ頃・食べ方のおすすめ
国産のキウイフルーツの旬は10月～12月ですが、3月頃までは市場に出回っています。
また、南半球のニュージーランド産ほかアメリカ産やチリ産もあるので、1年中食べることができます。
キウイフルーツは、次の3つの条件を満たしているものを選べば間違いが少なくなります。
- 表面が綺麗で、弾力がある
- 傷みがなく、部分的に柔らかくなっていない
- きれいな楕円形で、果皮にまんべんなくうぶ毛が付いている
果皮の色は、明るめの薄茶色
③保存方法
キウイフルーツは、固くまだ熟していない場合、太陽光が直接当たらない室内で保存して、追熟させます。
バナナやリンゴなど、エチレンガスを出すフルーツと一緒に袋に入れておけば熟するのが早くなります。
熟して食べ頃になると、ビニールやポリ袋に入れるなどして冷蔵庫で保存すると乾燥が防げます。
2）バナナ
①栄養素と美肌や健康への効果
昔は高級果物だったバナナですが、一部の特別な品種を除けば、今ではとても安価で手軽に食べることができるフルーツです。
バナナの果実としての特徴は、栄養バランスがとてもよい上に、1本で約86kcalと低カロリーであること。
内側からのエイジングケアや美肌によいフルーツの代表的なものです。
栄養素としては、ビタミンB1、B2、B6、ナイアシン、葉酸などのビタミンB群が豊富です。だから、肌の新陳代謝アップが期待できます。
特に、ビタミンB2やビタミンB6は、脂性肌の肌質改善や皮脂過剰による毛穴の黒ずみ、角栓、いちご鼻の予防にも有効です。
また、ビタミンCやβカロテンも含まれています。
さらに、食物繊維や鉄分・マグネシウムなどのミネラル、酸化を防ぐポリフェノールや良質な睡眠で美肌づくりをサポートするセロトニンなども含まれています。
だから、肌のターンオーバーの正常化や便秘やストレスによる肌荒れの予防、顔のくすみの原因となる冷え性などの予防にもよいフルーツです。
このようにバナナは、とてもバランスよく美肌のための栄養素を含んだ食べ物なのです。
しかし、フルーツの中では糖質（果糖）を多く含んでいますので、血糖値が気になる方は、食べ過ぎには、気を付けて、１日１本を目安に摂られるとよいでしょう。
②選び方や食べ頃・食べ方のおすすめ
バナナはほとんどが輸入されていて、通年安定して市場に出回っています。
そのため、特に旬はありません。
バナナは、次の3つの条件を満たしているものを選べば間違いが少なくなります。
- 付け根が新鮮でしっかりしている
- 果皮が黄色く色づいている
果皮に茶色の斑点（シュガースポット）が出始めている（このタイミングで果肉がやわらかくなり甘味が強くなります）
③保存方法
バナナの色が青緑っぽいものは未熟なので、まだ固くて甘みも少ない状態です。
この場合、冷蔵庫ではなく、太陽光などの当たらない室内で常温保存して追熟させます。
なぜなら、冷蔵庫に入れると、追熟が止まり甘さが出なくなるからです。
3）柿
①栄養素と美肌や健康への効果
柿には、健康によい栄養素が豊富に含まれています。
そのため、かつては、「柿が赤くなれば、医者が青くなる」と言われていました。
柿はどんな品種でもポリフェノールが豊富です。ペクチン、βカロテンをはじめβ-クリプトキサンチン、ゼアキサンチン、リコピンなどのカロテノイドを多く含みます。
また、ビタミンAやビタミンC、カリウムも豊富です。
だから、健康にも美肌にもよく、秋枯れ肌の予防も期待できます。
さらに、カタラーゼ、ペルオキシダーゼという酵素を含み、これらはアルコールの酸化、分解を促進するので、二日酔いに効果があります。
なお、柿の葉にもビタミンCが豊富です。
②選び方や食べ頃・食べ方のおすすめ
柿は、早いものだと9月に市場に出回りますが、旬は10月から11月です。
品種によっては、12月も旬のものがあります。
柿は、次の4つの条件を満たしているものを選べば間違いが少なくなります。
- ヘタが4枚揃っていて果実に隙間なく張り付いていて緑色
- 果皮にハリとツヤがある
- 果実の形が整っていて、全体に濃いオレンジ色
持ってみて重みを感じる
③保存方法
柿は、フルーツショップなどで売られる前に渋抜きをされています。
そのため、お店で買って持ち帰った後、数日以内で柔らかくなります。
熟したものが好きなら問題ありませんが、固めの食感が好きな方は、水を含んだコットンやティッシュの上に柿をさかさまにおきます。
つまり、ヘタを濡れたコットンやティッシュにつけておくのです。
これを冷蔵庫にいれておけば、2、3週間は硬めの状態で保存可能です。
干し柿には、β―カロテンやカリウムなど美容に良い栄養素を豊富に含んでいます。 また、生の柿に比べてビタミンCが少ないですが、その代わり食物繊維を多く含んでいるので便秘解消にも役立ちますよ。
ただし、食べ過ぎると便が固くなり、逆に便秘になってしまう可能性もあります。
4）レモン
①栄養素と美肌や健康への効果
レモンと言えば、ビタミンCが豊富なことで有名です。
そのとおりでフルーツの中でもたくさん含まれています。
だから、抗酸化作用で肌の老化を防いだり、シミの原因となるメラニン色素を抑えることでシミ予防が期待できます。
また、皮脂分泌をコントロールしたり、抗炎症作用でニキビや肌荒れの予防も期待できます。
もう1つレモンに多いのは、クエン酸。
クエン酸はレモンの酸味の元となるアミノ酸で疲労回復や免疫アップが期待できます。
さらに、食物中の鉄分や亜鉛の吸収を高める作用も期待できます。
②選び方や食べ頃・食べ方のおすすめ
レモンは輸入物が多く、年中、市場に出回っています。
一方、国産のレモンは、12月下旬頃から3月頃までの冬の季節が旬です。
レモンは、次の4つの条件を満たしているものを選べば間違いが少なくなります。
- 形が整っていて果皮にハリとツヤがある
- 軸の部分が緑色
- 果実の形が整っていて、鮮やかなレモン色
- 持ったときに皮に弾力があり重みを感じる
香りがよい
③保存方法
レモンは、丸ごとビニールやポリ袋に入れ、冷蔵庫に入れておけば1ヶ月くらい保存可能です。
1週間以内に使うなら、室内保存でも大丈夫ですが、湿気が多いとカビが生えることもあるので冷蔵庫で保存するのがおススメです。
飲料水にレモン果汁を入れて、冷凍庫で製氷トレーにいれて凍らせておくと、暑い夏に口に含むとさっぱりします。
5）リンゴ
①栄養素と美肌や健康への効果
リンゴの果実には、クエン酸、リンゴ酸といった有機酸が豊富で、胃腸のはたらきをよくする効果があります。
また、乳酸を軽減して疲労を減らします。
リンゴの皮には、カテキンやケルセチンなどのリンゴポリフェノールが含まれます。
さらに、リンゴの皮には水溶性食物繊維であるベクチンが多く含まれており、整腸作用を促しコレステロールを排出する作用や便秘を防ぎ大腸ガンを予防する効果があります。
また、最近の研究でペクチンがアレルギーにもよいはたらきがあることがわかってきました。
リンゴは、身体を温めるフルーツなので冬の冷え予防や顔冷え予防も期待できます。
また、最近の研究で皮膚の光老化を防止するはたらきがあることがわかりました。
つまり、リンゴには紫外線による肌老化であるたるみ、ほうれい線、しわなどを防ぐ効果があるのです。
この他、カリウムも含まれることから、高血圧を予防する効果があると言われています。
このように、美肌や健康によい栄養素を含むリンゴは、健康やアンチエイジングにも有効な「医者いらずの果物」なのです。
②選び方や食べ頃・食べ方のおすすめ
今では貯蔵法の工夫で1年中食べることができるリンゴですが、旬は秋から冬です。
リンゴは、次の3つの条件を満たしているものを選べば間違いが少なくなります。
- 果皮全体が赤く染まり、ハリやツヤがある
- サイズは中程度でずっしりと重みを感じる
軸が太くてしっかりしている
③保存方法
リンゴは、乾燥を防ぐためポリ袋に入れて密封し、冷蔵庫や涼しい冷暗所で保存しましょう。
また、リンゴはエチレンという成分を出すことで、他のフルーツの成熟を促進します。
だから、ラップまたはポリ袋に入れて他のフルーツに影響のないように保存することも必要です。
逆に、他のフルーツの成熟を早めたいなら、あえて一緒にポリ袋に入れる方法もあります。
6）いちご
①栄養素と美肌や健康への効果
いちごには、ビタミンCや葉酸、アミノ酸が含まれています。
だから、美肌によいはたらきが期待できます。
100g中に62mgのビタミンCが含まれているので、1日7〜8粒でビタミンCの1日の必要摂取量を摂ることが可能です。
アミノ酸としては、イソロイシン、チロシン、アラニン、ロイシン、スレオニン（トレオニン）、アスパラギン酸、リジン、トリプトファン、グルタミン酸、メチオニン、バリン、グリシン、シスチン、ヒスチジン、プロリン、フェニルアラニン、アルギニン、セリンが含まれます。
アミノ酸は、表皮の角質層の天然保湿因子(NMF)や真皮のコラーゲンやエラスチンの原料です。
いちごは、そんなお肌にとって大切な成分の原料が豊富なのです。
さらに、いちごの赤い色素成分であるアントシアニンはポリフェノールの一種です。
抗酸化作用があるので老化やがん予防ほか、眼精疲労回復や視力回復も期待できます。
また、糖化の原因であるAGEsを減らすはたらきもあります。
②選び方や食べ頃・食べ方のおすすめ
いちごが市場に出回るのは、12月から5月くらいで、最も多い旬が3月、4月です。
いちごは、次の3つの条件を満たしているものを選べば間違いが少なくなります。
- 果皮全体に赤みがあってツヤがある
- 種（ツブツブ）がくっきりしている
へたがしなびていなくて青々としている
③保存方法
いちごは、乾燥を防ぐためラップに包むかポリ袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。
水洗いは、ヘタを取らずに食べる直前におこなうことも大切です。これでビタミンCがキープできます。
いずれにしても。いちごは日持ちがしないので、買ってからはできるだけ早く食べましょう。イチゴジャムを作り、小分けして冷凍保存されても良いですね。
7）オレンジ
①栄養素と美肌や健康への効果
オレンジには、主にネーブル、バレンシア、ブラッドの3種類があります。
美肌のための栄養素に大きな違いはありませんが、次のような特徴があります。
- バレンシアオレンジは果汁を絞ったジュースの劣化が遅く、過熱しても味が安定している
- ネーブルオレンジは果汁の劣化が早く、過熱すると味も悪くなりやすいデメリットがある
- ブラッドオレンジはアントシアニン色素を含み、果汁が紅い
そんなオレンジは、香りがさわやかなので、ストレス解消やリフレッシュ効果が期待できます。
また、栄養素としてはビタミンCとカリウムが豊富です。
他にも、βカロテン、ビタミンB1、B2などのビタミン類やリン、鉄、ナトリウム、カルシウムなどのミネラルも含まれています。
このようにオレンジは、バランスのよい栄養素を持つ美肌効果の高いフルーツです。
②選び方や食べ頃・食べ方のおすすめ
オレンジの多くは、カリフォルニアや南アフリカから輸入されます。
バレンシアオレンジは、カリフォルニア産なら3～7月、南アフリカ産なら8～10月が旬です。
また、ネーブルオレンジはカリフォルニア産のものは11～5月が旬です。
一方、国内産の場合は12～3月頃が旬となります。
こうしたことから、種類や産地は違ってもオレンジは年中、旬とも言えるのです。
オレンジは、次の3つの条件を満たしているものを選べば間違いが少なくなります。
- 果皮全体が鮮やかなオレンジ色に染まり、ハリやツヤがある
- 果皮のキメが整っていて、キレイな形をしている
ずっしりと重みを感じる
③保存方法
オレンジは、夏以外は風通しがよい冷暗所で保存します。夏場なら、ポリ袋にいれて冷蔵庫で保存しまししょう。
それほど日持ちするものではないので、買った後、1週間以内に食べましょう。
8）パパイヤ
①栄養素と美肌や健康への効果
スーパーなどではあまり見かけませんが、パパイヤも美肌によいフルーツです。
パパイヤの黄色い色には、食べた後にビタミンAとしてはたらくカロテノイドが多く含まれています。
これによって、皮膚や粘膜の細胞を正常に保ちます。
また、レモンと同じくらいビタミンCが豊富です。また、葉酸も豊富です。
だから、貧血の予防に効果が期待できます。
さらに、マグネシウムも比較的豊富で、糖尿病や骨粗しょう症の予防が期待できます。
もう1つ特徴的なのが、未熟な青いパパイヤに多く含まれるパパイン（酵素）。
パパインは、タンパク質や脂肪、糖質を分解するので、肉料理をはじめ食べ物の消化を助けるはたらきがあります。
なお、パパインは酵素洗顔の成分としてもよく使われます。
②選び方や食べ頃・食べ方のおすすめ
パパイヤは、ほとんどがハワイやフィリピンからの輸入もので、市場には年中出回っています。
パパイヤは、次の4つの条件を満たしているものを選べば間違いが少なくなります。
- 果皮にツヤがある
- 果皮全体が色づいている
- ずっしりと重みがある
芳香がある
③保存方法
未熟で果皮がかたいパパイヤは、常温保存で追熟させます。
果皮が黄色くなって柔らかみがでたら熟したサインなので、冷蔵庫で冷やして早めに食べましょう。
9）ブルーベリー
①栄養素と美肌や健康への効果
ブルーベリーには、アントシアニンやビタミンEが豊富です。
アントシアニンには、視力を高める効果に加えて、酸化予防のはたらきがあります。
最近、骨粗しょう症の予防に効果があることが動物実験でわかってきました。
ビタミンEにも抗酸化作用があり、体内の活性酸素を減らしします。
ブルーベリーは、他にもビタミンA、ビタミンB、ビタミンCも含みます。
こうした栄養素からがん予防の効果も期待されます。
②選び方や食べ頃・食べ方のおすすめ
ブルーベリーは輸入物なら年中市場に出回っています。国産物は、6月～8月が旬です。
ブルーベリーは、次の3つの条件を満たしているものを選べば間違いが少なくなります。
- 皮の色が濃く、鮮やかな青紫色をしている
- 果皮はハリがあって、比較的大粒のもの
白い粉（ブルーム）が付いている新鮮なもの
③保存方法
ブルーベリーは、生で食べる場合は冷蔵庫に入れて保存し、できるだけ早く食べましょう。
もし食べきれない場合は、冷凍保存しましょう。
10）アンズ（杏子）
①栄養素と美肌や健康への効果
アンズは酸味が強いため、生食よりもジャムに加工したり、洋菓子などに使われるフルーツです。
アンズには、フルーツの中でもベータカロテンが群を抜いて多く含まれています。
中でも発ガンを抑制する作用の強いβ‐クリプトキサンチンも含まれていることが特徴です。
他には、クエン酸、リンゴ酸といった有機酸が多いことやギャバを含むことも特徴です。
また、干しあんずは身体を温める性質があるので冷え性の改善も期待されます。
冷えが改善することによって、むくみや手荒れの予防なども期待できます。
なお、アンズの種は、咳止めや痰を抑える漢方薬としても使われます。
②選び方や食べ頃・食べ方のおすすめ
アンズの旬は、6月から7月とあまり長くありません。
アンズは、次の4つの条件を満たしているものを選べば間違いが少なくなります。
- 果皮全体が橙色に染まっている
- ふっくらと丸くて果皮にハリがある
- アンズ独特の香りが感じられる
傷がない
③保存方法
アンズは、成熟した後は傷みが早いので、冷蔵庫で保存し、2～3日以内に食べましょう。
また、干しアンズも冷蔵庫で保存しましょう。
11）アセロラ
①栄養素と美肌や健康への効果
フルーツの中ではダントツにビタミンCの量が多く含まれるのが、アセロラの特徴です。
100g中に1700mgのビタミンCが含まれます。
これは、レモンの17倍です。
アセロラには、他にもβカロテンやアントシアニン、ケルセチンなどのポリフェノール、葉酸もほどよく含まれています。また、カリウムも比較的多いことも特徴の1つです。
アセロラは美肌効果以外でも、風邪、がん、貧血、高血圧、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞などの予防によいフルーツです。
②選び方や食べ頃・食べ方のおすすめ
アセロラは輸入物なら年中市場に出回っています。国産は沖縄県だけで収穫されますが、旬は5月～8月です。
アセロラは、次の3つの条件を満たしているものを選べば間違いが少なくなります。
- 果皮が濃い鮮やかな赤色
- 果皮にハリがある
傷がない
③保存方法
アセロラは傷みやすいので、買った後、冷蔵庫で保存して2日以内に食べましょう。
もし、それ以上保存するなら、水洗いして冷凍保存しましょう。
12）マンゴー
①栄養素と美肌や健康への効果
マンゴーには、ビタミンA、C、βカロテン、葉酸が豊富に含まれています。
マンゴーは、未成熟な場合はビタミンCの含有量が多く、成熟が進むとβカロテンの量が増えます。
また、消化を助ける酵素も含まれていることが分かっています。
しかし、マンゴーで気をつけたいことは、果皮に含まれるウルシオールという成分。
ウルシオールがアレルゲンとなって肌荒れやかゆみが出たり、かぶれたりするリスクもあるので注意が必要です。
②選び方や食べ頃・食べ方のおすすめ
マンゴーは、輸入物なら1年中市場に出回っています。
一方、国内産のものなら、4月から8月が旬です。
マンゴーは、次の4つの条件を満たしているものを選べば間違いが少なくなります。
- 果皮にしっとりとツヤがある
- 色鮮やかでふっくらとしている
- シワや果皮に黒い斑点がない
果皮に白い粉（ブルーム）が付いている
③保存方法
マンゴーは、完熟前の固いものの場合は、常温の涼しい場所におけば追熟します。
甘い香りと果肉に柔らかみがでれば、完熟した状態です。
完熟すれば、ポリ袋などに入れ、冷蔵庫で冷やして早めに食べましょう。
13）グレープフルーツ
①栄養素と美肌や健康への効果
グレープフルーツはビタミンCが多く含まれます。果実が大きいので1つ食べれば1日に必要なビタミンCをほぼ摂ることが可能です。
また、クエン酸も豊富なので疲労回復に役立ちます。
さらに、グレープフルーツの特徴は、苦み成分であるポリフェノールの一種「ナリンギン」です。ナリンギンには、脂肪の分解を促進する作用や抗酸化作用があります。
そのため、高脂血症の予防やがんの予防に効果が期待できます。
しかし、ナリンギンは、カルシウム拮抗薬という高血圧治療薬の成分を強めたり、副作用を起こすリスクがあります。
そのため、高血圧の治療薬を服用している方は、グレープフルーツを食べてよいかどうかを医師や薬剤師に相談してください。
他にも、抗血小板薬や高脂血症治療薬などの一部でも副作用を起こすリスクがあります。
②選び方や食べ頃・食べ方のおすすめ
グレープフルーツは、フロリダや南アフリカからの輸入品がほとんどです。
フロリダ産は、11月～6月が旬で、南アフリカ産は6月～11月頃が旬です。
だから、グレープフルーツはほぼ年中、市場に出回っているのです。
グレープフルーツは、次の3つの条件を満たしているものを選べば間違いが少なくなります。
- 果皮にハリとツヤがある
- 形が丸く整っていて、ずっしりと重みがあるもの
果皮にへこみがなく色が鮮やかなもの（皮のシミはあまり気にする必要はありません）
③保存方法
風通しのよい冷暗所または冷蔵庫で保存します。カットした場合は、ラップをして冷蔵庫に保存しましょう。
ただし、新鮮なものであっても1週間程度で食べましょう。
また、果皮に農薬が付いているので、食べる前によく洗いましょう。
14）スイカ
①栄養素と美肌や健康への効果
スイカの赤肉には、強力な抗酸化力を持つリコピンとβカロテンが豊富です。
リコピンは、活性酸素を減らす抗酸化作用があり、老化予防や呼吸器系の免疫力を高めるはたらきがあります。
だから、夏バテ防止や夏老け肌の予防が期待できます。
また、スイカの皮には、利尿作用のあるシトルリンという成分が含まれています。
さらに、スイカの赤肉や種にはカリウムが豊富です。
だから、むくみ予防や高血圧の予防が期待できます。
②選び方や食べ頃・食べ方のおすすめ
スイカは、夏が旬のフルーツです。
小玉スイカは、5月中旬頃から8月まで、大玉スイカは1ヶ月程度遅れて6月から8月まで市場に出回っています。
スイカは収穫後に追熟しませんので、買う時点で熟した甘いものを選ぶことが大切です。
最近のスイカは糖度が高く、かなり糖質(果糖)が含まれています。水分が多いので、たくさん食べても大丈夫と思われる方も多いですが、血糖値が気になる方は、食べ過ぎは血糖値の上昇につながります。
片手手のひらに乗るくらいの量、皮付き330g（正味200g）を目安にすることがおすすめです。
スイカは、次の4つの条件を満たしているものを選べば間違いが少なくなります。
- ボンボンと澄んだ音で響くもの（ポンポンと高い音やボタボタという低温のものは避けましょう）
- ツルの付け根がくぼんで周りが盛り上がっているもの
- 緑の縦模様が濃くはっきりしているもの
お尻のへその部分が、1円玉程度の適度な大きさのもの
③保存方法
スイカは劣化が早いので、保存せずすぐに食べることがおすすめです。
冷やす場合は、食べる直前にカットして冷蔵庫に入れます。
15）パッションフルーツ
①栄養素と美肌や健康への効果
パッションフルーツの果肉部分には、βカロテンが豊富です。
ナイアシンやビタミンB6、ビタミンC、葉酸なども豊富なので、女性の健康や美肌にとてもよいフルーツです。
また、最近ではパッションフルーツ果実のエキスから抽出したエイジングケア化粧品成分「キュアパッション（クダモノトケイソウ果実エキス）」も登場しています。
②選び方や食べ頃・食べ方のおすすめ
パッションフルーツは、輸入ものと国産ものがあります。
輸入ものは、年中市場に出回っていますが、国産ものは6月から8月の夏が旬です。
パッションフルーツは、次の5つの条件を満たしているものを選べば間違いが少なくなります。
- 果皮全体がまんべんなく色づいている
- 果皮の表面にツヤがある
- 大きな傷や割れ目などがない
- 重みが感じられる
パッションフルーツ特有の爽やかな甘酸っぱい香りがある
③保存方法
パッションフルーツの多くは自然落下後に収穫されるので、表面がつるっとしていればすぐに食べましょう。
酸味が苦手な方は、室温で保存すれば追熟して甘味が強くなります。
追熟したらポリ袋などに入れ、冷蔵庫で保存しましょう。
16）メロン
①栄養素と美肌や健康への効果
メロンには、フルーツの中でバナナに次いでカリウムが豊富に含まれています。
また、夕張メロンやクインシーメロンなどの赤肉メロンにはβカロテンが豊富です。
そのため、高血圧や生活習慣病、風邪などの予防が期待できます。
②選び方や食べ頃・食べ方のおすす
メロンは、4月から9月まで市場によく出回りますが、旬は夏です。
メロンは、次の3つの条件を満たしているものを選べば間違いが少なくなります。
- 果皮の色つきが均一である
- ずっしりと重みを感じる
網目ありメロンの場合は、丸みがキレイで網目がクッキリと細かい
③保存方法
収穫直後の完熟していないメロンは、5～7日追熟させる必要があるため、20度～～25度くらいで室内に保存しましょう。
食べ頃になると甘い香りがしてくるので、食べる前に数時間冷蔵庫で冷やすと美味しく食べることができます。
5．美肌のためのフルーツの食べ方
1）フルーツの食べ方の基本
①フルーツを摂る時間帯は？
フルーツと言えば、食後のデザートとしてのイメージがありますが、実はあまりおすすめできません。
特に、エネルギーに変わりにくい夕食後は、体脂肪として身体に蓄えられてしまって肥満の原因になることも。
また、満腹の上にフルーツを食べれば胃腸の負担になってしまいます。
だから、フルーツは、食前か食間に摂ることがおすすめです。
果糖は吸収が早く、すぐにエネルギーに変えることができるので、1日の中では活動源となる朝食に摂るのが美肌や健康のために最もおすすめです。
ただし、後ほど説明しますが、ソラレンを含む柑橘類は要注意です。
②1日にどれくらい食べればよい？
フルーツは、比較的低カロリーですが、果糖の摂り過ぎは、血糖値や中性脂肪値を上げるリスクがあるとも言われています。一方、下記の学術論文のように、アメリカなどの研究では肥満に影響を与えないとするものもあります。
＊CDN：Diet,Nutrition,and Cancer. the National Academies Press. USA.(1982)
厚生労働省、農林水産省が作成した『食事バランスガイド』では、果物は1日に200g摂取することが目安となっています。
リンゴや梨は1つくらい、桃は1つ、ぶどうは1/2～1房程度です。
一度にたくさん摂るより、毎日、適量のさまざまなフルーツを続けて摂りましょう。
2）ソラレンを含むフルーツに注意しよう
今から挙げるフルーツには、光毒性を引き起こす成分「ソラレン」を含みます。
- グレープフルーツ 2.19 mg/100 g
- レモン 0.033mg/100 g
- ライム 0.5～0.92mg/100g
- グレープフルーツジュース 0.2～1.0mg/100g
光毒性とは、光太陽の光（紫外線）に当たると活性酸素などが発生して肌にダメージを与えてしまう性質のことです。
オレンジ、レモン、ライムなどの柑橘系フルーツでは、可食部にはソラレン類が含まれていないか、あるいは少量しか含まれていませんので、これらが光毒性をもたらすリスクは低いと考えられます。
もしも心配な場合は、朝などお出かけ前には食べずに、外出しない日や夜、また紫外線を浴びない場所にいる際に食べることをおすすめします。
3）身体を温めるものと冷やすものを知っておく
フルーツには、身体を温めるものと冷やすものがあります。
身体を温めるフルーツは、リンゴ、サクランボ、ブドウ、プルーンなどです。
一方、身体を冷やすフルーツには、バナナ、パイナップル、スイカ、ミカン、柿、梨などがあります。
基本的には、寒い地域で収穫されるものは身体を温め、逆に温かい寒い地域で収穫されるものは身体を冷やします。
これは野菜も同じです。
だから、身体を温めるのと冷やすものを一緒に食べることがおすすめです。
また、冷え性の方は、あまり身体を冷やすフルーツを食べ過ぎないよう注意しましょう。
6．フルーツでよくあるQ&A
この章では、お客様から実際によく質問されることをkakumiさんに教えていただきました。
1）フルーツの保存について
Q：フルーツは全て冷蔵庫で保存しているけど、大丈夫？
A：イチゴやさくらんぼ、イチジクなどの軟皮系と言われるフルーツに関しては冷蔵庫での保存がオススメですが、そのほかのフルーツは意外と常温保存をして熟度を確認してから冷蔵庫に入れて頂くのがオススメです。
たとえば、バナナは冷蔵庫で保存すると凍傷により茶色に変色します。メロンや洋梨は、熟す前に冷蔵庫に入れると追熟障害を起こし、美味しくなる前に腐ります。
保存方法は品種によって異なりますので、この記事などで確認して頂くとよいでしょう。
2）フルーツの食べ過ぎについて
Q：フルーツを食べ過ぎると太るんじゃないかと心配です。
A：フルーツは、食べ過ぎで太る心配はあまりありません。
ですが、フルーツは食べる時間帯が重要です。
満腹の状態でデザートとして食べると太りますが、食事前の空腹時に食べると逆に糖尿病予防になったり、ダイエットにも繋がります。おやつにお菓子を食べるより、フルーツを食べる方がカロリーを抑えたり、良質な栄養素を素早く吸収することができるのです。糖質制限の糖も、厳密には果糖は影響が少ないと言われています。
3）フルーツの残留農薬について
Q：残留農薬が気になりますが、大丈夫でしょうか？
A：海外産のフルーツに関しては輸送の関係上、農薬が使用されていることが多いですが、国産のフルーツは産地によっては減農薬で栽培されていたり、有機肥料を使用している産地が多くなっています。
また、JAより出荷されているフルーツに関しては、農薬検査が非常に厳しく行われておりますので比較的安心してお召し上がり頂けます。
それでも残留農薬が心配な方は、水道水を溜めたボウルに重曹を入れ、その中に10～15分ほど果実を浸しておくことをオススメしています。
7．まとめ
美肌や美容、健康のためのフルーツの栄養素、食べ方などを幅広くご紹介しました。
いかがでしたか？
今では、フルーツは日本だけでなく世界中のものを食べることができます。
そして、含まれる栄養素もさまざまですが、多くは美肌によい効果が期待できます。
しかし、中には食べ方に注意が必要なフルーツもあります。
フルーツの選び方や食べ方などをしっかり理解して、ぜひ、アンチエイジングやエイジングケア、そして美肌にお役立てくださいね。
フルーツを食べるなら、ぜひ、kakumiさんで！
著者・編集者・校正者情報
（執筆：株式会社ディープインパクト 代表取締役 富本充昭）
京都大学農学部を卒業後、製薬企業に7年間勤務の後、医学出版社、医学系広告代理店勤務の後、現職に至る。
医薬品の開発支援業務、医学系学会の取材や記事執筆、医薬品マーケティング関連のセミナー講師などを行う。
一般社団法人化粧品成分検定協会認定化粧品成分上級スペシャリスト
著作（共著）
（編集・校正：エイジングケアアカデミー編集部 若森収子）
大学卒業後、アパレルの販促を経験した後、マーケティングデベロッパーに入社。
ナールスブランドのエイジングケア化粧品には、開発段階から携わり、最も古い愛用者の一人。
当社スタッフの本業は、医学・薬学関連の事業のため、日々、医学論文や医学会の発表などの最新情報に触れています。
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