HMBとはアミノ酸の1種であるロイシンの代謝産物です。
最近では、筋肉を維持しながらダイエットができることからHMBサプリメントが老若男女に人気です。
この記事では、キレイナビ代表の飯塚美香さんが、HMBサプリメントの効果や選び方、使い方をご紹介します。
CONTENTS
1．HMBサプリメントが気になるあなたへ
HMBは、アスリートや筋トレをしている方に人気の成分ですが、上手にダイエットしたい方、均整の取れたボディを目指す方にも人気の成分です。
もちろん、均整の取れた筋肉は美肌にも大切ですから、エイジングケア世代の女性でも興味がある方がいるでしょう。
最近では、多くのHMBサプリメントが市販されています。
HMBとは、「Beta-hydroxy-beta-MethylButyrate」の略で、ロイシンの代謝産物です。
ロイシンは、人のカラダでつくることができないアミノ酸である「必須アミノ酸」ですが、筋肉の材料である筋タンパク質をつくるためにとても大切な成分です。
そんなロイシンが筋肉や肝臓で代謝され、生み出されたのがHMBなのです。
HMBには、筋タンパク質の分解を抑える効果やトレーニングの効果を高めて筋肉を増やすことがアメリカで証明され、サプリメントが開発されたのです。
アメリカのアスリートの間で注目されたHMBサプリメントですが、日本でも徐々に認知度が高まり、いまや多くの男性や女性が使うようになってきました。
健やかなお肌はエイジングケア化粧品でエイジングケアを行うことだけではなく、内側からのアンチエイジングも大切。
もちろん、健康や美肌の基本は食べ物ですが、それだけでは十分でない場合に役立つのがサプリメント。
その中でも、筋肉の維持に役立つのがHMBサプリメントです。
そこで今回は、有名な美容家で日本ダイエット健康協会認定インストラクターでもある飯塚美香さんに、HMBサプリメントとは何か、その効果、選び方や使い方をご紹介いただきます。
「HMBって最近よく聞く成分だけど、どんなもの？教えて欲しい！」
「HMBサプリメントンの効果は？何がよいの？」
「たくさんあるHMBサプリメントの選び方は？また、オススメは？」
「HMBサプリメントで均整の取れたボディをつくりたい！どう使えばいいの？」
「HMBサプリメントを摂れば運動しなくてもいいの？」
などが気になる方は、ぜひ、続きをチェックしてくださいね。
＜飯塚 美香さんプロフィール＞
有限会社アイアール代表取締役。
美容情報サイト「キレイナビ」を運営する他、JPMパーソナルメイクアドバイザー、日本ダイエット健康協会認定インストラクター、コスメコンシェルジュ、美容薬学、薬膳マイスター、スキンケアマイスター、アロマテラピー講師などの資格を生かし、全国各地でセミナー・ベントを開催。
また、サプリメントプロデュース、雑誌やWEBでの美容コラム執筆、美容関連サイトの監修、通販番組出演など美容家としても活動中。
パーソナルビューティーコンサルタントとして、美容・健康の悩み解決をサポートする活動もスタート。
＜保有資格＞
・JPMパーソナルメイクアドバイザー
・日本ダイエット健康協会認定インストラクター
・日本化粧品協会認定コスメコンシェルジュ
・日本コスメティック協会認定スキンケアマイスター
・SOEUR認定アロマテラピーアドバイザー
・美容薬学検定1級取得
・国際薬膳食育師3級取得（薬膳マイスター）
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2．HMBサプリメントの効果を詳しく知ろう
1）HMBってどんな成分？サプリメントの効果を検証
空前の筋トレブームの中、ボディービルダーだけでなく、“筋トレ女子”と呼ばれる女性の間でも人気の成分がHMB。
筋トレと合わせて摂取するのはプロテインというイメージがありましたが、筋肉を鍛える方にも、ダイエット中の方やボディメイクをされる方にもHMBの人気が高まっています。
HMBはどのようにダイエットに効果的なのか、数多くあるHMBサプリメントの中でおすすめはどれか、どのように選べばいいのか。HMBについて徹底解説致します。
2）HMBダイエット効果とは？
HMBは大豆や牛肉中に多く含まれるロイシンの代謝物のことです。
摂取したロイシンの約5%が、体内でHMBに変換されると言われています。
またHMBは牛乳やアボカド、カリフラワーなどの野菜にも含まれています。
しかしどれも微量ですので、食品からだけで補うことが難しいのが実際。
そのため、筋トレやダイエットにHMBを役立てるためには、サプリメントで補うことが必要となります。
HMBがどのようにダイエットに効果的なのかというと、HMBを摂ることで筋タンパク質の分解が抑えられるという点が挙げられます。
ダイエットでは、基礎代謝をアップさせることが必要不可欠。
そのために筋トレに励む方も多いかと思いますが、その筋トレの効果を高めてくれるのがHMBなのです。
また、HMBを摂ることで筋タンパク質の分解が抑えられるだけでなく、筋タンパク質合成作用が高まるという効果もあります。
これは筋トレ初心者のほうが、その効果が得られやすいと言われています。
これから筋トレをスタートしてダイエットに役立てようとしている方には嬉しいですね。
さらに、HMBは筋トレをしない時でも筋肉の現状維持をしやすいという効果もあります。
筋力の低下を防いでくれるので、筋トレができない日が続いてもリバウンドしにくくなります。
また、年齢を重ねてくることで筋肉量が減っていくことに、ストップをかける効果も期待できます。
もちろん、まったく筋トレをしないで筋肉量を維持できるとは言えませんが、HMBを摂ることで加齢による筋力低下も防げるのです。
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短期集中型ダイエットを推奨せず、長期的に健康的なカラダづくりをサポートしています。
3）HMBとプロテインの違いは？
筋トレに効果がある食材と言うと、「プロテイン」をイメージされる方が多いと思います。
では、 HMBを摂ればプロテインは摂らなくてもいいのでしょうか？
HMBとプロテインはどのように違うのでしょうか。
結論から申しますと、プロテインとHMBはまったくの別物です。
HMBを摂ればプロテインが必要でなくなるというわけでもありません。
プロテインはタンパク質の摂取をするためのものですが、HMBは必須アミノ酸の中のロイシンを摂取するためのものです。
プロテインは牛乳や大豆が原材料で、必須アミノ酸と呼ばれるロイシン、イソロイシン、ヒスチジンや、その他のアミノ酸、ビタミン群やミネラルなども配合されている製品が多くあります。
HMBには必須アミノ酸の中のロイシンのみに特化して凝縮されています。
ロイシン自体はプロテインの中にも含まれていますが、やはりロイシンに特化したHMBサプリメントを別で摂ったほうがその効果は高まります。
ただ、HMBのサプリメントを摂っても、それ自体が筋肉の材料になるわけではありません。
HMBを摂ってもタンパク質が不足していれば効果は期待できないのです。
HMBを摂るとともに、食事ではしっかりとタンパク質を摂り、それをサポートする意味でプロテインを併用するとよいでしょう。
3．HMBサプリメントの上手な使い方を知ろう
1）HMBはいつ摂取するべき？
HMBを摂るタイミングは、筋トレ後に血中濃度がピークを迎える摂り方と就寝前がよいと言われています。
筋トレ後には、壊れた筋肉を修復するために成長ホルモンが分泌されます。
その筋肉の修復に合わせてHMBを摂ることで、効率よく筋肉修復が行われるのです。
HMBは体内に吸収されてから2時間程で、血中濃度がピークとなります。
そのピークに合わせてHMBを摂っておくのがおすすめです。
例えば、2時間トレーニングを行うならトレーニング直前に摂ればよいのです。
また、筋肉を鍛えた後は、筋肉の材料となるタンパク質を摂るのも効果的。
肉や魚、卵や大豆製品などでタンパク質を摂ったり、プロテインを合わせて摂ったりするとよいでしょう。
筋トレをしなかった日には、就寝前にHMBを摂りましょう。
就寝後も筋トレ後と同じように成長ホルモンの分泌が盛んになり、筋肉が合成されます。
この時にHMBを摂っておけば筋肉の修復や成長のサポートに役立ちます。
これはお肌のたるみの予防にも有効です。
2）HMBを効果的にダイエットに役立てるには？
運動もせず、ただ普通の生活を送りながらHMBを摂ってもダイエットの効果は見込めません。
HMBは運動と合わせて摂ることでダイエットの効果を発揮するのです。
運動の中でも、ジョギングやエアロビクス、ダンスといった有酸素運動ではなく、筋トレの無酸素運動をすることで、筋力アップ、基礎代謝アップなどのダイエット効果が期待できます。
筋トレを行う時の負荷についてですが、10回続けて行ったら限界に達するくらいの重さが効果的と言われています。
20回も30回も続けて行えるような重さでは、負荷が軽いため筋トレの効果は期待できません。
自分に適した負荷で筋トレを行い、筋力が付いてきて、負荷に物足りなさを感じたら、少しずつ重くしていくようにしましょう。
また、トレーニングの強さや個人差はありますが、筋トレによって傷ついた筋肉は回復するまでに約24～72時間かかります。
筋肉が修復されることにより、筋肉が大きくなっていくことを“超回復”と言います。
筋トレと超回復を繰り返すことにより筋力がアップしていきますが、これには休息が必要となります。
ですので、毎日筋トレをするよりも48～72時間は筋肉を休ませてあげることが必要です。
HMBは、筋トレ後に摂ることで筋トレの効果を高める効果がありますが、筋トレをしない日に摂ることで筋肉維持に役立ってくれます。
筋トレをする日は筋トレの後に、筋トレをしない日は就寝前にHMBを摂る。
そうすることで、筋トレの効果を最大限に高め、ダイエットに役立てることができるでしょう。
4．HMBサプリメントの上手な選び方は？
1）価格とHMB量のバランスを考える
筋トレブームに伴い、多くのメーカーからさまざまなHMBサプリメントが販売されています。
その中からどのようにしてHMBサプリメントを選べばよいのか、迷ってしまいますよね。
サプリメントは薬ではなく、あくまでも栄養補助食品です。
1度飲んだらおしまいではなく、継続的に飲み続けることで効果が期待できます。
ですから、続けられる価格かどうかも選ぶ上での重要ポイント。
毎月いくらまでならHMBサプリメントに金額を費やせるのか、というのを決めておく必要があります。
しかし、あまりに安価なものですと品質に問題がある可能性もあります。
目安としては、HMBの配合量と信頼できるメーカーかどうかを確認すること。
HMBの1日の摂取量の目安は1.5gです。
これ以上の含有量があるかどうかを、必ず確認しましょう。
2）HMB以外の配合成分もチェックする
次に選ぶポイントは、配合成分です。
HMBサプリメントには、当然HMBが入っていますが、それ以外にも筋力アップやダイエットをサポートする成分が入っているものが多くあります。
筋トレを行う上で摂りたい成分としては、「BCAA」「グルタミン」「クレアチン」が有名です。
BCAA、グルタミンは運動後の筋たんぱく質の分解を防ぎ、クレアチンは身体能力や運動パフォーマンスの向上、筋肉量増加をサポートしてくれます。
いずれもHMBと合わせて摂ることにより効果を発揮してくれるでしょう。
また、ダイエットをサポートするために、脂肪燃焼効果のある「L-カルニチン」やBCAAが配合されているものもあります。
HMBサプリメントを選ぶ際には、他に配合されている成分にも注目してみることがおすすめです。
3）飲みやすい形状であることも大切
そして、HMBサプリメントを摂る際にはその形状に注意が必要です。
パウダータイプとタブレットタイプがありますが、初心者は飲みやすいタブレットタイプがおすすめ。
パウダータイプは水に溶かす必要があり手間がかかりますし、過剰摂取の危険性もあります。
運動後にすぐ飲めるよう、持ち歩きも便利なタブレットタイプを選ぶようにしましょう。
5．まとめ
筋力をアップさせ、基礎代謝を上げて太りにくい身体をつくる。
そのためには筋トレが必要不可欠。
食事制限だけ、筋トレだけ、サプリメントの摂取だけでは美しく健康的に痩せることはできません。
正しい食事制限と、定期的な筋トレ、そして筋トレの効果を最大限に引き上げるHMBサプリメントを利用して、引き締まったボディラインを手に入れましょう！
6．編集後記
美容家で日本ダイエット健康協会認定インストラクターでもある飯塚美香さんに、HMBとは何か、HMBサプリメントの効果や選び方まで幅広く解説いただきました。
いかがでしたか？
HMBには、大きく筋肉量を増やす、筋肉の分解を防ぐ、脂肪量を減少させるの3つの効果があります。
そのためHMBサプリメントは筋肉を維持しながらダイエットを行うアスリートなどに人気です。
また、一般の方でも最近では、HMBをサプリメントで摂る方が増えています。
しかし、その選び方や使い方を誤れば期待した効果が発揮できません。
エイジングケアに取り組んでいる皆さんもサプリメントを正しく選び、正しく使うことで、均整の取れた美しいボディを目指してくださいね。
著者・編集者・校正者情報
（執筆：株式会社ディープインパクト 代表取締役 富本充昭）
京都大学農学部を卒業後、製薬企業に7年間勤務の後、医学出版社、医学系広告代理店勤務の後、現職に至る。
医薬品の開発支援業務、医学系学会の取材や記事執筆、医薬品マーケティング関連のセミナー講師などを行う。
一般社団法人化粧品成分検定協会認定化粧品成分上級スペシャリスト
著作（共著）
（編集・校正：エイジングケアアカデミー編集部 若森収子）
大学卒業後、アパレルの販促を経験した後、マーケティングデベロッパーに入社。
ナールスブランドのエイジングケア化粧品には、開発段階から携わり、最も古い愛用者の一人。
当社スタッフの本業は、医学・薬学関連の事業のため、日々、医学論文や医学会の発表などの最新情報に触れています。
そんな中で、「これは！」という、みなさまの健康づくりのご参考になるような情報ご紹介したり、その時期に合ったスキンケアやエイジングケアのお役立ち情報をメールでコンパクトにお届けしています。
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