腸内時計に合わせた発酵食品の食べ方で美肌も免疫力UPも！

みなさん、こんにちは。

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「腸活」という言葉は随分浸透していると思いますが、「腸内時計」という言葉を聞いたことはありますか？
腸内時計とは、私たちの腸が持つ24時間周期のリズムのことで、腸内環境を整え、美肌や免疫力アップを目指す上で欠かせない重要な視点です。
この記事では、腸内時計とは何か、その仕組みや乱れたときの影響、そして腸内時計に合わせた発酵食品の摂り方を分かりやすく解説します。さらに、日常生活に簡単に取り入れられるレシピや、腸内環境をサポートする生活習慣もご紹介します。

1. 腸内環境を整える腸内時計の働きとは？

腸内時計とは、私たちの腸が持つ24時間のリズムのこと。このリズムは、体内時計（サーカディアンリズム）と連動しており、腸内環境や消化吸収、免疫機能に大きな影響を与えています。
腸内時計がしっかり機能していると、腸内フローラのバランスが整い、美肌や免疫力の向上が期待できます。逆に言えば、腸内時計が乱れると、肌荒れや免疫低下の原因になることも。
そこでまずは、腸内時計の働きについてもう少し詳しくみていきましょう。

1) 腸内時計の働きと役割

腸内時計の働きは、具体的には次のような役割を果たしています。

• 消化吸収のタイミングをコントロールする：腸内時計は、いつ食事を摂るべきか、また消化や吸収を効率的に行うタイミングを体に伝えます。このリズムが崩れると、食べたものがきちんと吸収されず、栄養不足や代謝低下を引き起こす可能性があります。

• 腸内フローラをサポートする：善玉菌、悪玉菌、日和見菌がバランスよく存在する腸内環境を維持するのも腸内時計の役割の一つです。腸内フローラのバランスが乱れると、便秘や下痢、肌荒れなどのトラブルが起こりやすくなります。

2) 腸内時計が乱れるとどうなる？

腸内時計が乱れると、私たちの体にはさまざまな影響が及びます。その主な影響は次の通りです。

• 腸内環境の悪化：腸内フローラのバランスが崩れ、悪玉菌が増加。これが便秘や下痢を引き起こす原因となり、肌のターンオーバーの遅れやくすみ、吹き出物の原因にもなります。
• 肌トラブル：腸内環境の乱れは直接的に肌に現れます。腸は「第二の脳」とも呼ばれるほど、全身の健康に影響を与える臓器。腸内時計が狂うと、炎症が起きやすくなり、ニキビや乾燥肌などのトラブルが増える傾向があります。
• 免疫力の低下：腸は免疫細胞の約70％が集まる重要な器官。腸内時計のリズムが乱れると、免疫力の低下につながり、風邪をひきやすくなったり、体調を崩しやすくなったりします。

腸内時計は、食事のタイミングや内容、そして生活習慣の影響を強く受けます。
だからこそ、正しい知識を持ち、腸内時計を整えるための工夫が必要です。
次の章では、発酵食品を効果的に取り入れる方法を、腸内時計の視点から具体的に解説します。

2. 腸内時計を意識した、発酵食品のベストな食べ方

腸内時計を整えるには、発酵食品をただ食べるだけではなく、 腸のリズムに合わせたタイミングや量 がポイントになります。腸は時間帯によって活動が活発になったり、休息モードに入ったりします。このリズムを理解し、適切に発酵食品を摂ることで、腸内フローラを最大限にサポートすることができます。

1) 朝：腸を目覚めさせる軽い発酵食品を！

朝は腸が動き始める時間帯。特に 腸内フローラに善玉菌を補給するチャンス です。おすすめの発酵食品は以下のようなものです。

2) 昼：腸が消化吸収に集中する時間

昼は消化酵素の分泌がピークを迎える時間帯。 食事全体のバランスを意識しつつ、発酵食品を取り入れる のがポイントです。

3) 夜：腸の休息をサポートする発酵食品を

夜は腸が休息モードに入る時間帯。過剰な負担をかけないよう、 消化の良い発酵食品を少量 取り入れるのが理想です。

なお、私もそうなのですが、納豆を朝に食べている方もいらっしゃると思います。
ここでは昼食に納豆をおすすめしていますが、腸内時計の観点からも、朝の時間帯に納豆を摂取することは理にかなっています。朝に納豆を食べると、腸内環境を整えるだけでなく、タンパク質が体のエネルギー補給をサポートし、1日の活動を元気に始める手助けにもなります。

また、夜に食べると、ナットウキナーゼの血液サラサラ効果によって、血栓や高血圧の予防効果が期待できるという考え方もあります。

なので、あまり深く考えすぎずに、毎食2種類以上の発酵食品を組み合わせた食事を継続できるように、自分に合った方法で工夫することをおすすめします。

3. 腸内時計を活用した、朝・昼・夜のおすすめレシピ

腸内時計のリズムに合わせた食事を実践することで、発酵食品の効果をより実感できるはず。ここでは、 朝・昼・夜それぞれに最適な発酵食品を取り入れた簡単レシピ をご紹介します。毎日の食事に手軽に取り入れられるので、ぜひ試してみてください！

1) 朝食：さっぱりヘルシー「ヨーグルトとフルーツの腸活ボウル」

材料（1人分）

• プレーンヨーグルト（無糖）…100g
• 季節のフルーツ（バナナ、キウイ、ベリーなど）…適量
• グラノーラまたはナッツ類…適量
•  ハチミツ（お好みで）…小さじ1

作り方

1. 器にヨーグルトを盛り付けます。
2. カットしたフルーツを彩りよく並べ、グラノーラやナッツをトッピングします。
3. お好みでハチミツをかけて完成！

このレシピは、腸に善玉菌を届けるヨーグルトと、腸の動きを促す食物繊維たっぷりのフルーツを組み合わせた一品です。朝の光を浴びながら食べると腸内時計も整いやすくなります。

2) 昼食：ボリューム満点「納豆キムチ丼」

材料（1人分）

• ご飯（雑穀米や玄米でもOK）…茶碗1杯分
• 納豆…1パック
• キムチ…50g
• 卵黄…1個
• 醤油…小さじ1
• 刻みネギや海苔（お好みで）…適量

作り方

1. 温かいご飯の上に納豆をのせます（付属のタレを使ってもOK）。
2. 納豆の上にキムチをのせ、卵黄を真ん中にトッピングします。
3. 醤油を回しかけ、仕上げに刻みネギや海苔を散らせば完成！

納豆とキムチの発酵食品コンビは、腸内フローラを活性化する最強タッグ！栄養価も高く、午後のエネルギー補給にもぴったりです。

3) 夕食：リラックス「発酵スープのほっこり鍋」

材料（2人分）

• 味噌…大さじ2
• 鶏がらスープ（または昆布だし）…500ml
• 鶏肉（ささみやもも肉）…150g
• 好みの野菜（白菜、ほうれん草、きのこなど）…適量
• 豆腐…1/2丁
• ごま油（お好みで）…少々

作り方

1. 鍋に鶏がらスープを沸かし、一口大に切った鶏肉を加えて火を通します。
2. 好みの野菜と豆腐を入れて煮込みます。
3. 火を止める直前に味噌を溶き入れ、ごま油を垂らせば完成！

夜は腸が休息モードに入る時間帯なので、消化に優しい味噌の温かいスープでリラックスしながら腸をいたわりましょう。

4. 発酵食品だけじゃない！腸内時計を整える4つの生活習慣

腸内時計を整えるためには、発酵食品を効果的に取り入れるだけでなく、生活習慣全体を見直すことが大切です。腸は「第二の脳」と呼ばれるほど全身の健康に影響を与える重要な臓器。そのリズムを整えるための3つの簡単な生活習慣をご紹介します。

1) 朝の光を浴びる

腸内時計を正しく機能させるためには、 体内時計（サーカディアンリズム）との連動 が不可欠です。特に朝の光を浴びることは、体内時計をリセットする効果があります。
起床後1時間以内に、15～30分程度の朝日を浴びるのが理想的です。外に出られない場合は、窓際で日光を浴びるだけでも効果があります。
朝の光を浴びることで、メラトニンの分泌が抑えられ、腸の活動が活発になります。

2) 食事の時間を一定にする

不規則な食事は腸内時計の乱れを引き起こす大きな原因です。毎日ほぼ同じ時間に食事を摂ることで、腸内時計が整いやすくなります。
朝食は起床後1時間以内に、昼食と夕食は4～6時間の間隔を空けて摂るのがベストです。
夜遅い時間の食事は腸に負担をかけるため、できるだけ避けましょう。遅くても就寝2～3時間前には食事を済ませるのが理想的です。

3) 適度な運動を取り入れる

適度な運動は、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促し、腸内時計のリズムを整える助けになります。運動には腸内フローラを活性化させる効果も期待できます。
中でも、ウォーキングやヨガ、軽いストレッチなどの有酸素運動が腸に優しいとされています。
朝や昼間に行うことで、腸の活動を活発にしつつ、体内時計も整えやすくなります。

4) ストレスを減らす工夫も大切

腸はストレスの影響を強く受ける器官でもあります。過度なストレスを抱えると、腸内環境が乱れやすくなるため、リラックスできる時間を意識的に作ることも重要です。
瞑想、深呼吸、アロマテラピーなど、自分が心地よいと感じる方法を見つけましょう。

5. 腸内時計と発酵食品に関するよくあるご質問（FAQ）

Q1. 腸内時計はどうやって整えればいいの？

腸内時計を整えるには、 規則正しい生活習慣 が基本です。以下のポイントを意識してみてください。

• 朝の光を浴びる: 朝の自然光は体内時計をリセットし、腸の活動をスタートさせます。
• 食事の時間を固定する: 朝・昼・夜の食事時間を毎日一定にすることで、腸内時計が安定します。
• 適度な運動をする: ウォーキングやヨガなど軽めの運動を朝か昼に行うと、腸のリズムが整いやすくなります。

Q2. どんな発酵食品を食べれば腸内環境が改善しますか？

腸内環境を整える発酵食品には、さまざまな種類があります。それぞれ異なる善玉菌を含んでいるため、 複数の発酵食品をバランスよく摂る ことがおすすめです。

• ヨーグルト: 乳酸菌やビフィズス菌が豊富で、腸内フローラをサポートします。無糖のものを選びましょう。
• 納豆: ナットウキナーゼやビタミンK2が含まれ、腸内環境と美肌をサポート。
• キムチや漬物: 乳酸菌と食物繊維を摂れる優秀な副菜。ただし、塩分に注意して適量を心がけましょう。
• 味噌: 大豆由来のたんぱく質や乳酸菌が腸に働きかけます。調理時には加熱しすぎず、栄養を生かしましょう。

Q3. 発酵食品を摂りすぎるとどうなりますか？

発酵食品にはさまざまな健康効果がありますが、 摂りすぎると以下のようなトラブル が起こる場合もあります。

• 塩分過多: キムチや味噌など塩分が高いものは、摂りすぎるとむくみや高血圧の原因になることがあります。
• 胃腸の不調: ヨーグルトや納豆を過剰摂取すると、一部の人にはお腹が張ったり下痢を引き起こすことがあります。
• 適量の目安: ヨーグルトなら1日100～200g、納豆は1日1パック程度が目安です。

Q4. 腸内環境が改善されるまでどのくらいかかりますか？

腸内環境の改善には最低でも数週間 かかると言われていますが、当然個人差があります。より早く効果を感じたい方は、次のポイントを意識してみてください。

• 毎日の継続が重要：発酵食品を含む腸活を続けることで、腸内フローラが徐々に整います。
• 早い効果：便秘解消など、早ければ数日で変化を感じることもあります。
• 美肌や免疫力向上：長期的な取り組みで効果を実感しやすくなります。3か月を目安に続けてみましょう。

6. 忙しい女性におすすめの腸活サプリ「BIOPORT（ビオポート）」

腸内環境を整えるには、毎日の食事や生活習慣を見直すことが大切ですが、忙しい日々の中で継続するのは意外と難しいかもしれません。

そこでおすすめしたいのが、ナールスで販売している腸活サプリ『BIOPORT（ビオポート）』です。

BIOPORTは、１万件以上にも及ぶ腸内DNA検査「菌ドック」のデータに基づき、エビデンスのある厳選した原材料を、日本人の腸内環境に働きかけるであろう組み合わせで配合されているサプリメントです。

サプリの種類は6種類あり、ご自身がどのような菌を保有しているのかを、DNA検査「菌ドック」で調べて調べてから、自分に必要なものを選ぶのがベストですが、便秘改善、美肌効果、花粉症軽減、歯周病進行抑制、免疫力向上、睡眠の改善といった、目的に合わせて選ぶこともできます。

継続的に、毎日の食事に発酵食品を取り入れることが難しい方や、もっと効率的に腸活を進めたい方にもぴったり。

健康的な腸内環境を整えることで、肌の透明感やハリを感じられるようになるだけでなく、免疫力アップや体調管理にもつながります。

この機会に、ぜひ『BIOPORT』を取り入れて、腸内時計を整えながら体の内側から美しさと元気を育んでみませんか？

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7. まとめ： 腸内時計を整えて、美肌と免疫力を手に入れよう！

腸内時計がしっかり機能して、腸内フローラのバランスが整えば、体の内側から美肌や免疫力の向上が期待できます。

腸内時計をしっかり機能させるだなんて、なんだか難しそうに感じるかもしれませんが、ちょっとしたことから簡単に始められます。

例えば明日の朝はヨーグルトとフルーツを朝食に加えてみる、夜は味噌スープで腸をいたわる、そんな小さな一歩が未来の健康と美肌につながります。

もし発酵食品を毎日摂るのが難しい方や、効率的に腸活を進めたい方は、ぜひBIOPORTをお試しください。

この記事が、みなさまの健康づくりと美肌づくりのお役に立てば幸いです。

ありがとうございます。

ナールスゲン配合化粧品の通販サイト「ナールスコム」をよろしくお願い申し上げます。

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